Hai intenzione di migliorare la tua massa muscolare? Vuoi quindi aumentare i pesi che usi senza ovviamente farti male? Allora sei finito sull’articolo giusto!
Se sei un appassionato di palestra o in generale di fitness e attività fisica, avrai ben chiaro in mente due concetti: miglioramento e sfida. D’altronde chi ama rimanere in forma non persegue semplicemente lo scopo di raggiungere una sana condizione fisica, ma lo fa anche per soddisfare delle proprie esigenze emotive e psicologiche. Un rafforzamento della fiducia in sé stessi, un miglioramento dell’amor proprio, l’acquisizione di self-confident sono infatti traguardi importanti per chi decide di impegnarsi in attività fisiche continue e costanti nel tempo.
Di conseguenza se vuoi crescere psico-fisicamente, devi farlo alzando progressivamente l’asticella della difficoltà degli esercizi che fai.
Oggi ci focalizziamo soprattutto sull’uso dei pesi.
La domanda che ovviamente devi porti non è tanto perché, ma quando aumentare i pesi.
Se infatti ti stai ancora domandando perché dovresti farlo, allora temo che tu non stia cogliendo il principale scopo per cui ti stai allenando. Ogni atleta, professionista o amatoriale, deve necessariamente imporsi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza in ogni momento, spingendosi sempre più avanti, cercando frequentemente di superare i propri limiti.
Muhammad Alì diceva: “ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come una campione.” È proprio questo il motivo per cui dovresti quindi continuare a sudare, faticare e sopportare il dolore quando ti alleni: per dimostrare a te stesso che, se lo vuoi veramente, puoi raggiungere traguardi che non avevi nemmeno preso in considerazione in precedenza!
Uno degli esercizi più faticosi che puoi svolgere è sicuramente quello legato ai pesi. Manubri, bilancieri, cavigliere, dischi sono tutti strumenti utili per ricordati che non c’è gloria senza dolore, ma anche che non è sensato farsi inutilmente male perché hai usato queste attrezzature nel modo sbagliato!
Ti consiglio di seguire queste quattro semplici, ma efficaci indicazioni.
Forza massima e forza esplosiva
Ancora prima di vedere come puoi aumentare i pesi senza farti male, devi porti la seguente domanda.
Vuoi svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o quella esplosiva? La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che utilizzerai.
Per migliorare e aumentare la forza massima, non dovrai superare l’80%-90% del tuo massimale ed eseguire poche ripetizioni (circa 6) e poche serie (da 2 a 5).
Per un allenamento esplosivo, focalizzata sullo sviluppo della potenza muscolare, servono invece carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del tuo massimale e devi effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie.
Non aumentare subito il peso, ma le ripetizioni.
In palestra ho visto spesso uomini e donne che, nel giro di pochi allenamenti, si lasciano trasportare dall’entusiasmo e provano a sollevare ad esempio manubri più pesanti e non contemplati nelle loro schede. Per quanto possa ammirare le loro buone intenzioni, non ti raccomando assolutamente di seguire il loro esempio perché il rischio è quello di danneggiare i propri muscoli. Quando infatti si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, si finisce con svolgere quell’esercizio con movimenti e posture errate e lesive.
Per evitare inutili infortuni, il tuo primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio che devi svolgere in modo da ripeterlo correttamente. D’altronde è come quando da piccolo hai imparato ad andare in bici senza rotelle: prima di toglierle hai dovuto imparare il corretto utilizzo dei pedali e solo dopo hai tolto le rotelline di supporto!
Ti assicuro che una volta imparato l’esercizio potrai procedere con l’aumentare i pesi!
Piccoli incrementi di pesi, grande aumento di forza!
Ti posso assicurare che basta aggiungere anche pochi etti sul bilanciere per ottenere sul lungo termine (intendo qualche mese) un buon sviluppo di forza. È sempre meglio farsi seguire da un personal trainer quando si decide di aumentare la difficoltà dei propri allenamenti, ma ad ogni modo considera non tutti esercizi sono uguali e quindi non esiste una regola matematica grazie alla quale puoi stabilire di quanto aumentare il carico da sollevare. Ad essere sinceri, ci sono esercizi che traggono vantaggio da un aumento del carico ed altri che invece non dipendono necessariamente da quanto sollevi.
Ad esempio, lo squat e lo stacco da terra, come anche la distensione su panca piana con bilanciere sono più legati ai pesi sollevati rispetto invece alle alzate laterali con manubri che invece prediligono una maggior confidenza nella corretta esecuzione del movimento.
Sebbene quindi non ci sia una regola da seguire, potrei dirti che generalmente potresti aumentare il tuo carico di un 5% del precedente; tuttavia mi preme ribadire il concetto che è buona norma imparare in primo luogo ad eseguirlo correttamente, aumentare il numero delle ripetizioni e poi, dopo un mese circa, incrementare il carico.
Se mangi male, non aumenti i pesi!
È bene che tu lo sappia: l’aumento dei carichi e della forza è direttamente proporzionale all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare. Naturalmente il tuo fisico dipende a sua volta da cosa mangi e da come ti nutri. Se il tuo apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non riuscirai pertanto a raggiungere il tuo obiettivo. Il cibo è la tua benzina: se sei sempre in riserva, farai ben pochi chilometri. Devi auto disciplinarti e importi una dieta sana e con il giusto carico di proteine e carboidrati necessari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero che ti fornirà la giusta spinta energetica e anabolica per tutto il periodo in cui dovrai incrementare la tua massa.
Ti posso assicurare che anche il grande Dwayne Johnson sostiene continuamente che “l’alimentazione è davvero importante e non potrò mai sottolinearlo abbastanza”, quindi chi siamo noi per non tenere conto di quanto dice The Rock?
Spero che questi consigli possano esserti utili per decidere come aumentare correttamente i tuoi pesi. Ricordati sempre che le tue attrezzature, i tuoi esercizi, i tuoi carichi sono sempre un mezzo e non il fine da raggiungere!
Buon allenamento!