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Il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop

17 Giugno 2020by Velter4
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Qual è il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop?

 Credo che sia la domanda che si pongono molte persone in questo periodo…

Stiamo cercando effettivamente di superare un periodo davvero critico ed estenuante per chiunque e finalmente possiamo progressivamente riprendere le nostre vecchie routine quotidiane. Tuttavia, non è facile sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

È evidente infatti che fisicamente non siamo in forma come lo eravamo prima della quarantena: i nostri muscoli non sono così più tonici, la nostra resistenza è diminuita, prima correvamo senza fatica per un’ora e ora abbiamo il fiatone dopo 20 minuti e così via. Il nostro corpo d’altronde si adatta nel bene e nel male alle nuove condizioni di vita.

Anche il nostro focus mentale ha risentito di questo fermo prolungato: come ben saprai, quando delle nuove abitudini si radicano nella nostra vita ed entrano quindi nella nostra Zona di comfort, dopo è davvero dura uscirne fuori.

Ora quindi dobbiamo ritrovare la giusta motivazione per ricominciare a muoverci e riprendere (o iniziare da zero) con le nostre attività fisiche in palestra.

Per ritrovare la giusta spinta dobbiamo quindi capire in primo luogo come e perché andare o ritornare in palestra.

Permettimi una piccola premessa. Se sei riuscito ad allenarti costantemente a casa anche grazie ai nostri video e ai nostri corsi, e sei quindi riuscito a conservare un ritmo di allenamento tutto sommato simile a prima, allora non dovresti avere grandi problemi.

Se al contrario sei stato costretto a una pausa quasi totale, ti sconsiglio veramente di buttarti su ritmi di allenamento sin dall’inizio intensi e impegnativi perché, non essendo al 100% delle tue capacità fisiche, rischieresti solo di farti molto male.

Piuttosto chiedi consiglio a qualche personal trainer e comunque parti da un programma progressivo e più graduale.

Stai leggendo questo articolo per migliorare e non peggiorare la tua condizione fisica!

 

Allenamento

 

Cerca in te stesso la giusta motivazione

Non credere di poter ricominciare (o iniziare da zero) se non sei davvero convinto e motivato che la palestra sia la strada giusta per te. Il primo passo è il più difficile e allora devi avere ben chiaro in mente perché vuoi riprendere con i tuoi allenamenti.

Riporta quindi alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la tua palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, autostima migliore e non avevi il fiatone dopo due rampe di scale, giusto?

Considera però che quando stai fermo per tanto tempo, ti sembrerà di non avere mai fatto esercizi in vita tua (o quasi) quindi imponiti di non strafare e parti prima di tutto con l’idea che dovrai armarti di pazienza e non esigere troppo dal tuo corpo.

L’importante è quindi essere realisti: questo stop forzato di almeno due mesi non ci ha permesso di essere in forma come vorremmo quindi non puoi pretendere di ricominciare da dove ti eri fermato, ma piuttosto recupera il penultimo programma di esercizi.

Inizialmente potrebbe essere molto vantaggioso recarsi in palestra con un amico, un “socio” di allenamento che come te vuole recuperare il tempo perso; in questo modo potrete godere entrambi di un mutuo supporto.

Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, analizzi, poni dei dubbi e più rischi di continuare a star fermo. Se hai deciso di ricominciare non aspettare una settimana: oggi pianifichi i tuoi allenamenti e i tuoi pasti e domani inizi!

“Nello sport, direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione. Devi allenare tanto la mente quanto il corpo.”

(Venus Williams)

Stretching e Riscaldamento

Ora come non mai hai bisogno di curare particolarmente le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching.

I tuoi muscoli non sono più abituati ad esercizi intensi, quindi vanno “coccolati” e preparati adeguatamente allo stress fisico a cui vuoi sottoporli. Il rischio di infortuni come strappi muscolari è d’altronde elevato, quindi sarebbe il caso di evitarli!

Punta a dimagrire e tonificare

In questo articolo non stancherò mai di ripeterlo: se sei stato fermo per tutta la quarantena, allora avrai molto probabilmente perso massa muscolare e preso qualche chiletto.

Non temere e non preoccuparti perché è umanamente normale. Nel primo periodo di recupero dovrai quindi puntare più ad esercizi il cui obiettivo è quello di riportarti ad uno stato ottimale di tonicità e peso.

Di sicuro i migliori allenamenti per dimagrire sono quelli a circuito che durano circa un’ora con poche pause.

Scegli il giusto workout

Credo che orma ti sia chiara la mia regola d’oro per ricominciare: che tu sia in forma o meno, quando ricominci un allenamento dopo un periodo di stop, non esagerare!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body che prevede quindi lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. È proprio adatto a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Con un tipo di esercizi del genere vai infatti a concentrarti non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

Cura la tua dieta

Nel primo punto ti ho parlato di pianificare anche i tuoi pasti. Una buona dieta vive in simbiosi con l’allenamento fisico. Avrai notato anche tu che in questo periodo molte persone ci sono (ri)scoperte ottimi cuochi: sui social quasi tutti hanno fatto a gara a mostrare il piatto migliore cucinato con le proprie mani! Io amo la buona cucina ed in particolare quella casereccia, ma di certo una dieta a base di dolci, pizze e pasta non è proprio la più indicata per riprendere la nostra forma fisica ideale.

Devi quindi recuperare anche le tue sane abitudini alimentari, riducendo in particolari i grassi e i carboidrati in eccesso. Se puoi e ne senti la necessità, ti consiglio di contattare un dietologo per avere una corretta linea guida da seguire.

Questi sono i consigli che mi preme darti per ricominciare ad andare in palestra dopo un lungo periodo di pausa. Ricordati sempre di trovare il giusto equilibrio tra numero di serie da fare e progressione dell’intensità dell’esercizio. Non trascurare quindi come e cosa mangiare prima e dopo il tuo workout ed infine entra nell’ottica che farai fatica per riprendere i giusti ritmi.

Quando penserai di non farcela, che ti sembra di non ottenere risultati, ricorda queste parole del mitico Arny (Arnold Schwarzenegger):

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tua forza. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è la forza!”

Buon allenamento!


4 comments

  • Stefano Bacher

    31 Agosto 2020 at 10:59

    La pizza fa dimagrire ed è consigliata 2 volte a settimana ha solo sale farina lievito pomodoro mozzarella. Sintesi pasta pomodoro mozzarella
    O margherita

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  • Entico

    10 Dicembre 2020 at 13:37

    Premessa scrivo questo commento per sapere come faccio ha tornare con gli stessi ritmi di prima, mi spiego meglio sono un atleta che è da tre anni che non riesco ad allenarmi seriamente, tra l’atro col touchdown ho preso considerevole massa grassa, vorrei ricominciare ad andare in palestra ma so o chiuse che mi consigliate

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    • Simone ADEL

      31 Dicembre 2020 at 09:02

      Ciao Entico, mi ritrovo pressappoco nella tua stessa situazione. Innanzitutto è importante capire che dopo parecchi mesi o settimane di stop totale bisogna iniziare gradualmente. Ti riporto il mio metodo, del tutto casalingo, ma funzionale al 100%,almeno per me. Inizia con un riscaldamento molto blando, senza esagerare, muovendo contemporaneamente arti superiori e arti inferiori, max 60 secondi. 20 secondi di pausa e riprendi per altri 45 secondi. 20 secondi di pausa, altri 30 secondi. Prendi stavolta 1 minuto di pausa, camminando nella stanza, e inizia con dei piegamenti sulle braccia, 3 serie da 10 separate da 30 secondi di pausa (quando non riesci, butta giù le ginocchia, ma non fermarti). 1 minuto d pausa e 3 serie da 10 di addominali (intervallate da 20 secondi di pausa). 2 mins d pausa, poi dando le spalle alla vasca da bagno e poggiando le mani sul bordo, gambe distese, piega le braccia (10×3 con 20-30 sec d pausa). Adesso prendi una busta e metti dentro 2 bottiglie d’acqua da 2 lt, fa così 3 serie da 10 di bicipiti per braccio, prima uno e poi l’altro, facendo attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio. 3 minuti di pausa, schiena contro il muro e scendi giù con le gambe, 10 x 3,con pause. Buttati a terra a pancia sotto e poggiando i gomiti sul pavimento, ti tieni su questi e sulle punte dei piedi (plank addominale). Di nuovo schiena al muro, stavolta t siedi sul vuoto finché i quadricipiti siano paralleli al pavimento e le ginocchia formano 90 gradi (plank muscoli gambe): per i plank è sufficiente 1 serie a sfinimento. Dopo ciò, corsa blanda sul posto fino a sfinimento. Alla fine, avambracci contro il muro, piedi indietro, palmi aperti dritti su parete, solleva il corpo spingendo contro la parete (5×3). Ancora corsa sul posto fino a sfinimento. Fine. Di volta in volta aumenta pesi/ripetizioni, allenandoti a gg alterni. Importantissimo: dipo l’allenamento mangia bene (petto d pollo, insalata, riso, tonno, etc etc), in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze, eliminando gli zuccheri (gradualmente) e di tronco tutte le bevande gassate ed i cibi troppo grassi. Carbo, prot e grassi studiati e calcolati sul tuo corpo (utilizza un diario alimentare per tenere tutto sotto controllo).

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  • Simone ADEL

    31 Dicembre 2020 at 08:59

    Ciao Entico, mi ritrovo pressappoco nella tua stessa situazione. Innanzitutto è importante capire che dopo parecchi mesi o settimane di stop totale bisogna iniziare gradualmente. Ti riporto il mio metodo, del tutto casalingo, ma funzionale al 100%,almeno per me. Inizia con un riscaldamento molto blando, senza esagerare, muovendo contemporaneamente arti superiori e arti inferiori, max 60 secondi. 20 secondi di pausa e riprendi per altri 45 secondi. 20 secondi di pausa, altri 30 secondi. Prendi stavolta 1 minuto di pausa, camminando nella stanza, e inizia con dei piegamenti sulle braccia, 3 serie da 10 separate da 30 secondi di pausa (quando non riesci, butta giù le ginocchia, ma non fermarti). 1 minuto d pausa e 3 serie da 10 di addominali (intervallate da 20 secondi di pausa). 2 mins d pausa, poi dando le spalle alla vasca da bagno e poggiando le mani sul bordo, gambe distese, piega le braccia (10×3 con 20-30 sec d pausa). Adesso prendi una busta e metti dentro 2 bottiglie d’acqua da 2 lt, fa così 3 serie da 10 di bicipiti per braccio, prima uno e poi l’altro, facendo attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio. 3 minuti di pausa, schiena contro il muro e scendi giù con le gambe, 10 x 3,con pause. Buttati a terra a pancia sotto e poggiando i gomiti sul pavimento, ti tieni su questi e sulle punte dei piedi (plank addominale). Di nuovo schiena al muro, stavolta t siedi sul vuoto finché i quadricipiti siano paralleli al pavimento e le ginocchia formano 90 gradi (plank muscoli gambe): per i plank è sufficiente 1 serie a sfinimento. Dopo ciò, corsa blanda sul posto fino a sfinimento. Alla fine, avambracci contro il muro, piedi indietro, palmi aperti dritti su parete, solleva il corpo spingendo contro la parete (5×3). Ancora corsa sul posto fino a sfinimento. Fine. Di volta in volta aumenta pesi/ripetizioni, allenandoti a gg alterni. Importantissimo: dipo l’allenamento mangia bene (petto d pollo, insalata, riso, tonno, etc etc), in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze, eliminando gli zuccheri (gradualmente) e di tronco tutte le bevande gassate ed i cibi troppo grassi. Carbo, prot e grassi studiati e calcolati sul tuo corpo (utilizza un diario alimentare per tenere tutto sotto controllo).

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