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29 Settembre 2020by Velter0

Hai intenzione di migliorare la tua massa muscolare? Vuoi quindi aumentare i pesi che usi senza ovviamente farti male? Allora sei finito sull’articolo giusto!

Se sei un appassionato di palestra o in generale di fitness e attività fisica, avrai ben chiaro in mente due concetti: miglioramento e sfida. D’altronde chi ama rimanere in forma non persegue semplicemente lo scopo di raggiungere una sana condizione fisica, ma lo fa anche per soddisfare delle proprie esigenze emotive e psicologiche. Un rafforzamento della fiducia in sé stessi, un miglioramento dell’amor proprio, l’acquisizione di self-confident sono infatti traguardi importanti per chi decide di impegnarsi in attività fisiche continue e costanti nel tempo.

Di conseguenza se vuoi crescere psico-fisicamente, devi farlo alzando progressivamente l’asticella della difficoltà degli esercizi che fai.

Oggi ci focalizziamo soprattutto sull’uso dei pesi.

La domanda che ovviamente devi porti non è tanto perché, ma quando aumentare i pesi.

Se infatti ti stai ancora domandando perché dovresti farlo, allora temo che tu non stia cogliendo il principale scopo per cui ti stai allenando. Ogni atleta, professionista o amatoriale, deve necessariamente imporsi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza in ogni momento, spingendosi sempre più avanti, cercando frequentemente di superare i propri limiti.

Muhammad Alì diceva: “ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come una campione.” È proprio questo il motivo per cui dovresti quindi continuare a sudare, faticare e sopportare il dolore quando ti alleni: per dimostrare a te stesso che, se lo vuoi veramente, puoi raggiungere traguardi che non avevi nemmeno preso in considerazione in precedenza!

Uno degli esercizi più faticosi che puoi svolgere è sicuramente quello legato ai pesi. Manubri, bilancieri, cavigliere, dischi sono tutti strumenti utili per ricordati che non c’è gloria senza dolore, ma anche che non è sensato farsi inutilmente male perché hai usato queste attrezzature nel modo sbagliato!

Ti consiglio di seguire queste quattro semplici, ma efficaci indicazioni.

Forza massima e forza esplosiva

Ancora prima di vedere come puoi aumentare i pesi senza farti male, devi porti la seguente domanda.

Vuoi svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o quella esplosiva? La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che utilizzerai.

Per migliorare e aumentare la forza massima, non dovrai superare l’80%-90% del tuo massimale ed eseguire poche ripetizioni (circa 6) e poche serie (da 2 a 5).

Per un allenamento esplosivo, focalizzata sullo sviluppo della potenza muscolare, servono invece carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del tuo massimale e devi effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie.

Non aumentare subito il peso, ma le ripetizioni.

In palestra ho visto spesso uomini e donne che, nel giro di pochi allenamenti, si lasciano trasportare dall’entusiasmo e provano a sollevare ad esempio manubri più pesanti e non contemplati nelle loro schede. Per quanto possa ammirare le loro buone intenzioni, non ti raccomando assolutamente di seguire il loro esempio perché il rischio è quello di danneggiare i propri muscoli. Quando infatti si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, si finisce con svolgere quell’esercizio con movimenti e posture errate e lesive.

Per evitare inutili infortuni, il tuo primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio che devi svolgere in modo da ripeterlo correttamente. D’altronde è come quando da piccolo hai imparato ad andare in bici senza rotelle: prima di toglierle hai dovuto imparare il corretto utilizzo dei pedali e solo dopo hai tolto le rotelline di supporto!

Ti assicuro che una volta imparato l’esercizio potrai procedere con l’aumentare i pesi!

Piccoli incrementi di pesi, grande aumento di forza!

Ti posso assicurare che basta aggiungere anche pochi etti sul bilanciere per ottenere sul lungo termine (intendo qualche mese) un buon sviluppo di forza. È sempre meglio farsi seguire da un personal trainer quando si decide di aumentare la difficoltà dei propri allenamenti, ma ad ogni modo considera non tutti esercizi sono uguali e quindi non esiste una regola matematica grazie alla quale puoi stabilire di quanto aumentare il carico da sollevare. Ad essere sinceri, ci sono esercizi che traggono vantaggio da un aumento del carico ed altri che invece non dipendono necessariamente da quanto sollevi.

Ad esempio, lo squat e lo stacco da terra, come anche la distensione su panca piana con bilanciere sono più legati ai pesi sollevati rispetto invece alle alzate laterali con manubri che invece prediligono una maggior confidenza nella corretta esecuzione del movimento.

Sebbene quindi non ci sia una regola da seguire, potrei dirti che generalmente potresti aumentare il tuo carico di un 5% del precedente; tuttavia mi preme ribadire il concetto che è buona norma imparare in primo luogo ad eseguirlo correttamente, aumentare il numero delle ripetizioni e poi, dopo un mese circa, incrementare il carico.

Se mangi male, non aumenti i pesi!

È bene che tu lo sappia: l’aumento dei carichi e della forza è direttamente proporzionale all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare. Naturalmente il tuo fisico dipende a sua volta da cosa mangi e da come ti nutri. Se il tuo apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non riuscirai pertanto a raggiungere il tuo obiettivo. Il cibo è la tua benzina: se sei sempre in riserva, farai ben pochi chilometri. Devi auto disciplinarti e importi una dieta sana e con il giusto carico di proteine e carboidrati necessari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero che ti fornirà la giusta spinta energetica e anabolica per tutto il periodo in cui dovrai incrementare la tua massa.

Ti posso assicurare che anche il grande Dwayne Johnson sostiene continuamente che “l’alimentazione è davvero importante e non potrò mai sottolinearlo abbastanza”, quindi chi siamo noi per non tenere conto di quanto dice The Rock?

Spero che questi consigli possano esserti utili per decidere come aumentare correttamente i tuoi pesi. Ricordati sempre che le tue attrezzature, i tuoi esercizi, i tuoi carichi sono sempre un mezzo e non il fine da raggiungere!

Buon allenamento!


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21 Settembre 2020by Velter1

Non c’è niente di meglio che godersi delle meritate vacanze per staccare la spina dai propri impegni quotidiani.

Tutti noi desideriamo le ferie soprattutto dopo una lunga sessione d’esami o uno stressante periodo lavorativo. In generale ognuno di noi dovrebbe allontanarsi dalla propria routine quotidiana per qualche giorno per poter ricaricare le proprie batterie; d’altronde non siamo macchine e se non ci fermiamo ogni tanto, rischiano di non reggere i ritmi di ogni giorno.

Naturalmente ognuno ha i propri gusti, quindi c’è chi adora andare al mare, chi preferisce la montagna e chi ancora la tranquillità della campagna. Inoltre, tutti noi conosciamo persone che preferiscono un albergo con tutti i comfort e altri invece che scelgono soluzioni più “selvagge”; in fondo il bello delle vacanze è che ce ne sono per tutti i gusti! Al di là di dove siamo stati e di come abbiamo passato i nostri giorni di riposo, quando si torna a casa sorge un problema comune a tutti noi: la ripresa delle nostre routine normali.

Dov’è finita la voglia di allenarsi?

Una delle cose più difficili da recuperare, è tra l’altro, proprio la voglia di ricominciare ad allenarsi. Le ferie sono infatti un periodo in cui ci concediamo giustamente più vizi: un aperitivo in più in riva al mare, una buonissima cena gastronomica per conoscere i migliori piatti delle terre che stiamo visitando o semplicemente la voglia di rilassarsi, leggendo per diverse ore su un’amaca al fresco degli alberi nel silenzio della campagna. Non temere, non voglio dire che tu abbia sbagliato a lasciarti andare ad eccessivo relax e “bagordi” perché sono certo che te li sei più che meritati, tuttavia quando ritorni in città, a casa tua, ti potrebbe risultare molto, ma molto difficile anche solo pensare di riprendere in mano i tuoi pesi o le tue scarpe da corsa. In questi casi la sola idea di sudare e faticare rischia di mettere all’angolo il desiderio di rimettersi in forma e così potresti cadere nel tranello della procrastinazione, ovvero rimandare sempre al giorno dopo, l’inizio dei tuoi allenamenti.

In questo articolo voglio quindi darti 5 consigli su come ricominciare gli allenamenti dopo un bel periodo di pausa.

Non dipende dal tempo, ma da te.

In primo luogo, devi però sapere che non esiste un numero preciso di giorni oltre il quale si supera il “punto di non ritorno” e si perdono le abitudini acquisite in precedenza. Per quanto sia vero che più si sta fermi e più è difficile ricominciare, posso garantirti che ci sono persone in grado di godersi vacanze di un mese o più e riprendere quindi la propria solita vita come se non si fossero mai fermate e altre a cui basta anche un solo fine settimana lungo (4-5 giorni) per scombussolare i propri ritmi quotidiani.

In pratica, come avrai già capito, tutto dipende da te, dal tuo mindset e quindi dalla tua predisposizione a riprendere un’abitudine da cui ti sei temporaneamente allontanato. Fortunatamente puoi allenare anche la tua voglia di rimetterti in forma!

È quindi fondamentale prepararsi mentalmente al rientro ancor prima di partire per le meritatissime vacanze. Con questo non ti sto proponendo di portarti le preoccupazioni tipiche del lavoro, della scuola, della vita di tutti i giorni anche durante le ferie, ma ti voglio semplicemente invitare a preparare non solo i bagagli per le vacanze, ma anche quelli per il rientro.

Mi spiego meglio: prima di chiudere la porta di casa per il mare o la montagna, lascia sul tuo letto la borsa già pronta per la palestra, oppure maglietta e calzoncini per la corsa. È un piccolo, semplice accorgimento, ma il fatto di essere già pronto per la tua attività sportiva, ti aiuterà a non rimandare ad un domani imprecisato la ripresa dei tuoi allenamenti. Il trucco sta nel non permettere alla tua mente di dimenticarsi dell’importanza di prendersi costantemente cura del proprio corpo. Se hai ben presente il motivo per cui fai qualcosa, allora la tua motivazione non si perderà in un bicchier d’acqua!

Prepara un programma di ripresa.

È quindi ormai chiaro che per allenare bene il corpo devi fare altrettanto con la mente. Di conseguenza non puoi lasciare molto al caso, ma devi preparare un preciso piano di risveglio muscolare. Voglio innanzitutto farti notare che se la tua pausa è stata alquanto lunga (ad esempio 3 settimane) non puoi certamente ripartire da dove eri arrivato perché i tuoi muscoli hanno bisogno di riattivarsi progressivamente.

In poche parole, devi andarci piano: diminuisci leggermente il carico dei pesi, chiedi consiglio al tuo personal trainer che probabilmente ti preparerà una scheda di ripresa, fai una corsa più breve oppure riparti con qualche camminata a passo veloce, se preferisci. Personalmente preferisco ributtarmi su esercizi Total Body in modo da riattivare tutto il mio apparato muscolare e non trascurare nulla. L’importante è mantenere una certa costanza, senza avere però fretta di raggiungere nuovamente i ritmi precedenti. Non devi perdere tempo, ma certamente non devi nemmeno mettere a rischio la tua salute.

Mangia bene e sano.

Solitamente durante le vacanze ci lascia andare un po’: ci regaliamo infatti pasti più sostanziosi, qualche bicchiere di vino in più, un cocktail extra per concludere una piacevole serata. Se questo è tollerabile (e aggiungerei anche meritato) durante una pausa di relax, non è tuttavia consigliabile nella vita di tutti i giorni. Devi quindi dedicarti a ripulire il tuo corpo da tutti quelle calorie in più che potresti aver accumulato nei tuoi giorni di stop. Scegli quindi cibi più sani come frutta, verdura, legumi per smaltire i grassi in eccesso e gustati qualche tisana depurativa. Non puoi pensare di caricarti usando l’alimentazione sbagliata; sarebbe come fare il pieno di benzina ad una macchina che va a diesel!

Non farti distrarre.

Durante le vacanze è più che normale lasciarsi andare anche a futili distrazioni, come ad esempio passare un bel po’ di tempo con lo smartphone mentre si è sdraiati a prendere il sole in spiaggia. Ora è però arrivato il tempo di focalizzarsi totalmente sugli obiettivi da raggiungere!

Ad esempio…

  • quando è arrivato il momento degli allenamenti, lascia perdere il cellulare, a meno che tu non debba usarlo per la nostra APP di fitness
  • Quando vieni in palestra, non perdere troppo tempo in chiacchiere.

Insomma, fai in modo che le distrazioni che ti sei concesso sotto l’ombrellone, non ti seguano anche una volta rientrato a casa!

Inserisci qualcosa di nuovo.

Spesso l’ostacolo più grande che impedisce di ricominciare ad allenarsi è il non voler riprendere la monotonia della vita quotidiana. L’idea di svegliarsi presto, andare a lavorare o a scuola, ributtarsi nel traffico e negli impegni di ogni giorno, possono effettivamente demotivarti a riprendere anche le sane abitudini come, per l’appunto, l’esercizio fisico, soprattutto quando hai ancora ben vivi i ricordi delle belle giornate passate in ferie.

Inserire qualcosa di nuovo nella tua vecchia routine può darti quindi una mano a ritrovare la tua voglia di fare.

Puoi ad esempio percorrere una strada diversa per andare a lavoro, oppure svegliarti 15 minuti prima la mattina così da goderti con più calma la colazione oppure fare la spesa in un nuovo supermercato e preparare il prossimo esame in biblioteca invece che a casa. Introdurre qualcosa di nuovo può aiutarti a dare quella spinta in più per riprendere anche le cose vecchie. Provare non ti costa nulla, quindi fallo!

Questo era l’ultimo dei 5 consigli per ricominciare ad allenarsi dopo una vacanza, spero ti possano essere utili. Buon allenamento!


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25 Agosto 2020by Velter0

Quando si vuole dimagrire, uno dei primi obiettivi che si vuole raggiungere è ridurre il grasso addominale.

Che tu sia un uomo o una donna, ci sono momenti precisi dell’anno in cui i nostri buoni propositi si fanno sentire con più forza. A volte è all’inizio dell’anno, altre volte è prima del periodo estivo per la famosa prova costume, altre volte ancora è alla fine dell’estate per liberarci di quei chiletti presi proprio durante le nostre vacanze. Ad ogni modo quando si pensa di rimettersi in forma, bisogna necessariamente fare i conti con girovita e pancia; d’altronde il grasso addominale è davvero difficile da smaltire.

Non voglio certo demoralizzarti e farti abbandonare ogni tentativo prima ancora di iniziare: ricorda infatti che difficile non vuol dire impossibile! Rimettersi in forma è un intento davvero nobile e può essere raggiunto da chiunque; l’importante è essere consapevoli che bisogna avere la giusta predisposizione mentale per seguire i consigli più corretti e comprendere che senza sforzi, sacrifici e costanza non si ottiene grandi risultati.

Spesso qualcosa ci risulta irraggiungibile solo perché lo focalizziamo così nella nostra testa, quindi in primo luogo cerchiamo di cambiare il nostro modo di concepire la realtà: se vuoi quindi ridurre il tuo grasso addominale, puoi farlo. Punto!

Il primo passo da compiere è prima di tutto conoscere meglio il nostro “nemico”

Cos’è il grasso addominale?

Come ti ho accennato prima, è uno dei tipi di grassi più difficili da smaltire e solitamente è anche uno di quelli che ci da fastidio maggiormente perché effettivamente ci crea un bel problema estetico. Tuttavia non possiamo ridurci a trattarlo come un semplice inestetismo e conviene quindi comprendere meglio la sua natura, come si forma e quindi come si può combattere.

In primo luogo devi sapere che ci sono diversi tipi di adipe:

  • il grasso addominale a cui ci riferiamo solitamente è in realtà il grasso viscerale che ritroviamo tra gli organi interni nella cavità addominale.
  • Il grasso sottocutaneo si deposita invece sopra l’addome, in superficie ed la vera e propria “pancetta” che tanto vogliamo eliminare. Questo tipo di adipe può però presentarsi non solo sulla pancia, ma anche su altre parti del corpo.

Come si forma il grasso addominale?

Le cause sono svariate, ma le possiamo riassumere in tre principali voci: Alimentazione, Ormoni ed Età. Vediamole in dettaglio:

  • A meta del 1800 il filosofo tedesco Ludwig Feurbach sosteneva che “noi siamo quello che mangiamo” ed aveva dannatamente ragione! Infatti il grasso addominale ha origine spesso in un consumo eccessivo di cibo spazzatura, carboidrati, alcolici. Anche le diete che portano ad una perdita drastica di peso possono influire perché causano un aumento dei livelli di cortisolo (per colpa dello stress) che distrugge la massa muscolare e fa accumulare grasso nella zona addominale.
  • L’esercizio fisico fa bene, ma ogni eccesso va sempre evitato: un abuso di attività aerobica comporta infatti un aumento della produzione di ormoni surrenali che favoriscono la formazione di adipe nella zona della pancia.
  • L’età influenza i nostri ormoni: invecchiando sia gli uomini che le donne entrano in determinati stadi (come la menopausa ad esempio) che sono più favorevole alla formazione di grasso addominale.

Quali sono i rischi maggiori?

Sono di fatto due tipologie di grasso differenti: eliminare quello sottocutaneo può essere effettivamente legato ad un motivo estetico, mentre quello addominale ha una valenza più medica perché la sua presenza può compromettere maggiormente il nostro stato di salute in quanto aumenta drasticamente il rischio di contrarre malattie quali il diabete di tipo II, l’infertilità, patologie cardiovascolari, l’osteoporosi e anche i tumori.

Non bisogna comunque sottovalutare nemmeno il grasso viscerale perché fa aumentare la predisposizione del nostro metabolismo alla manifestazione di mal di testa, anche cronici, e nel peggiore dei casi di ictus.

Ora che hai capito meglio con che cosa hai a che fare, vediamo come affrontare efficacemente il nostro problema.

Come ridurre il grasso addominale

Un problema va affrontato alla radice, quindi partiremo proprio dalle cause principali descritte precedentemente. Ovviamente non potendo far nulla se l’età che avanza, affronteremo i temi sulla giusta alimentazione da seguire e delle attività fisiche più adatte al nostro scopo.

L’alimentazione più corretta

Prendi carta e penna: devi avere ben chiaro in mente quali sono i cibi che devono essere sempre presenti sulla tua tavola e quali invece vanno evitati. Ti consiglio davvero di tirare una riga verticale su un foglio, così da dividerlo in due colonne. Nella prima inseriremo gli alimenti “Buoni” e nella seconda quelli “Cattivi”.

Tra quelli buoni avremo:

  • Cibi ricchi di fibre, quindi frutta e verdura (banane, agrumi, ananas, melone, legumi, cereali…). Le fibre fanno in modo che cibo venga digerito più lentamente e, perdurando più a lungo la sensazione di sazietà, si mangi di meno.
  • Alimenti ricchi di Omega 3, presenti in molti pesci (salmone, tonno, sgombro…), legumi, fagioli e frutti come l’avocado: anche questi grassi essenziali aiutano a “domare” la nostra voglia di mangiare.
  • I cereali integrali (quinoa, riso integrale, bulgur, grano saraceno…) aiutano a ridurre in particolare il grasso sulla pancia, quindi quello sottocutaneo.

Tra quelli da evitare ci sono:

  • Gran parte dei prodotti industriali, quali insaccati, snack, merendine, piatti già pronti perché contengono molti grassi saturi e trans.
  • Quasi tutte le bibite gassate e alcolici.
  • In generale tutto ciò che contiene zucchero. Per quanto questo alimento sia una delle nostre principali risorse energetiche, quando viene immagazzinato in quantità eccessive, tutto lo zucchero che non viene convertito in energia, si trasforma in lipidi e quindi grasso.

Un po’ di sano esercizio fisico.

Una dieta sana deve essere accompagnata ad una buona e costante attività fisica per poter ridurre efficacemente il proprio grasso addominale. Ce ne sono tantissimi per cui non potrai più avere scuse perché troverai sicuramente gli esercizi che più si adattano alle tue esigenze.

Ecco i migliori.

Crunch.

Sono molto adatti a eliminare il grasso addominale. Non devi fare altro che:

  • Sdraiarti sulla schiena in posizione supina per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti contro il pavimento;
  • Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90°;
  • Solleva il petto, portandolo verso le gambe e contraendo gli addominali.

Addominali piatti

Simili agli esercizi precedenti, devi svolgerli in questo modo:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Solleva in alto le gambe e tienile dritte;
  • Con le braccia tese, solleva il petto, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani.

Bicicletta.

Un altro esercizio che non richiede nessuna attrezzatura:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa;
  • Contrai gli addominali e nel frattempo solleva la gamba destro, cercando di farle toccare il gomito sinistro;
  • Rifai la stessa cosa, ma con la gamba sinistra ed il gomito destro.

Plan Frontale

Un altro esercizio da fare per terra o su un materassino:

  • Poggia gomiti e avambracci a terra. Solleva il corpo e fai forza sulle punte dei piedi;
  • Mantieni la schiena dritta senza sforza il collo;
  • Conserva questa posizione “a ponte” per almeno 1 minuto.

E questi sono alcuni dei tanti esercizi utili per ridurre il proprio grasso addominale. Potrei continuare ancora per molto, arrivando a scrivere una vera e propria enciclopedia, ma come avrai ormai compreso lo scoglio principale da affrontare non è più il non sapere cosa e come fare per ridurre la propria pancia, ma convincersi che tu hai tutte le capacità e gli strumenti per farlo!

Il famoso allenatore di football americano, Vince Lombardi ha detto: “La differenza tra una persona di successo e un’altra non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà”; tu devi recitare questa frase come un mantra ogni volta che ti stai per allenare.

E allora non perdere altro tempo ed inizia da ora; sii costante e sopporta la fatica e gli sforzi e vedrai che anche tu sarai soddisfatto dei risultati!



16 Luglio 2020by Velter0

La zona di comfort è un ambiente conosciuto che ci fa sentire sicuri e protetti. Ma chi non rischia, non vince e bisogna uscirne per crescere. Questi suggerimenti ti aiuteranno ad abbandonarla senza paura.

Le emozioni sono attualmente di moda, così come i termini relativi alla gestione delle stesse. Ad esempio, nel campo del coaching si parla molto del termine ‘zona di comfort’ per riferirsi a quella zona di funzionamento o forma di esistere in cui ci troviamo bene, senza il disagio o l’ansia che ci possono causare il fatto di assumere dei rischi. Avere una zona di comfort non è solo buono, ma è anche necessario. Tuttavia, non abbandonarla mai può essere pericoloso per il nostro sviluppo personale.

Cos’è la Zona di Comfort?

La zona di comfort è un termine usato nel campo del coaching per fare riferimento a una serie di limiti che una persona si è auto-imposta o ha accettato come stile di vita per evitare di prendere rischi e garantirsi l’assenza di paure o ansie. Nel 2009 White definisce la zona di comfort come “uno stato comportamentale in cui la persona agisce da una posizione di ansia neutrale, portando a termine una serie di comportamenti per raggiungere un livello costante di prestazioni senza senso del rischio”.

Rimanere, pertanto, nella zona di comfort, non deve causarci un benessere derivante da emozionalità positiva (ad es. soddisfazione, orgoglio o entusiasmo). Invece, il benessere deriva dalla mancanza dell’esperienza di emozioni negative come la paura, l’ansia, o di incertezza, visto che la zona di comfort agisce come un rifugio che ci fa sentire al sicuro, dato che rappresenta un ambiente a noi ben noto.

La nostra zona di comfort comprende tutto ciò che di solito facciamo e non ci causa paura (per esempio accettare solo un tipo di posti di lavoro meno qualificati, e non altri in cui sono richieste ulteriori conoscenze o abilità, per paura di non sapere evolvere; mantenere una relazione nonostante si preferisca stare soli), così come le persone con cui viviamo o ci rapportiamo, e in compagnia delle quali ci sentiamo al sicuro, nonostante queste non soddisfino le nostre aspettative (per esempio, continuare con un partner che non ci causa problemi, ma che non ammiriamo o che non ci attrae).

Perché ci rifugiamo nella zona di comfort e quando dobbiamo farlo

Non c’è da meravigliarsi se vogliamo rimanere nel luogo in cui ci sentiamo al sicuro, o accanto alle persone che ci fanno sentire bene. Innanzitutto, il rifugio nella nostra zona di comfort è una strategia adattativa che ci permette di sentirci forti di fronte alle avversità. Immagina il caso di un bambino; il suo primo rifugio, la sua prima zona di comfort, è la sua famiglia e gli amici più vicini. La disponibilità di questa area gli permette di sentirsi forte per affrontare il mondo, percependo di essere importante, a un’età così giovane, per i suoi cari. Soprattutto in questa fase della nostra vita, avere quella zona di comfort in cui ci si sente protetti, è fondamentale per il nostro benessere psichico.

In età adulta, avere una zona di comfort ci permette di essere più rilassati e copre uno dei più importanti bisogni umani: il bisogno di sicurezza e protezione. Allo stesso tempo, avere una zona di comfort nel contesto sociale (ad esempio, avendo familiari fidati o amici pronti ad aiutarci quando ne abbiamo bisogno) è un importante buffer per le emozioni negative come lo stress, oltre a essere un fattore di protezione contro le malattie fisiche e psicologiche.

Ecco perché a volte è consigliabile non lasciare la zona di comfort per poter godere della forza ci offre. Queste situazioni sono tutte quelle in cui la persona soffre di elevati livelli di stress o disagio psichico. Santa Teresa diceva “in tempo di tempeste non fare traslochi” qualcosa che in psicologia interpretiamo dicendo che in tempi di crisi esistenziale, dobbiamo aspettare fino a quando la pressione si riduce per pensare con più calma. Ad esempio, non è il momento di lasciare il mio lavoro di tutta una vita proprio quando ho appena avuto un conflitto in esso, o non è del tutto adeguato nel bel mezzo di una crisi di copia iniziare a prendere in considerazione nuove opzioni.

Tuttavia, cosa succederebbe se quel bambino non lasciasse mai quella zona di comfort offerta dalla sua famiglia e dagli amici. La risposta è ovvia: non crescerebbe. E con il verbo crescere ci riferiamo allo sviluppo personale a cui contribuiscono i conflitti, i dubbi, i successi e i fallimenti, e il modo in cui li affrontiamo. Per questo le persone che non lasciano mai la zona comfort restano per sempre piccole.

Quali sono le conseguenze se non abbandona la zona di comfort.

Rimanere nella nostra zona di comfort può diventare una grande barriera e uno dei principali limiti allo sviluppo personale, visto che perdiamo l’opportunità di affrontare nuove sfide, nuove esperienze, o anche di conoscere nuove persone. Non abbandonare mai l’ambiente conosciuto ridurrà gradualmente le nostre capacità e le nostre aspettative saranno sempre più ridotte. E questo non sarebbe così male se non fosse che questo atteggiamento può anche vedere significativamente diminuita la nostra capacità di essere felici.

Nel suo libro La strada per la felicità, J. Bucay fa riferimento all’importanza dei nostri obiettivi e le aspettative per essere felice. Sembra abbastanza evidente che le persone che si propongono aspettative molto ampie e lontane difficilmente sono felici, e possono sperimentare una dose elevata di frustrazione nella loro vita. Tuttavia, neanche una persona che si presta a obiettivi molto vicini e facilmente raggiungibili, è felice.

Questo secondo tipo di persone sono proprio coloro che rifiutano di lasciare la loro zona di comfort. Queste persone, solitamente di fronte alla paura della frustrazione, e per evitare lo stress che comporta la sfida, decidono di fissare obiettivi che richiedono il minimo sforzo, o pochi cambiamenti nella loro vita, che sono raggiungibili in modo così facile, diminuendo gradualmente quella piccola dose di felicità che inizialmente gli avevano regalato.

Tra le principali conseguenze di non lasciare la nostra zona di comfort ci sono:
• Sperimentare una vasta gamma di emozioni negative, mettendo in evidenza tra queste tristezza, apatia e frustrazione, perché, anche se la persona che permane nella sua zona di comfort non rischia, neanche vincere nulla, perdendo così il potenziale tasso di rinforzo positivo che ci motiva ogni giorno.
• Ridurre i livelli di autostima a causa della mancanza di nuove sfide.
• Sentimento (e in qualche misura la realtà) di limitazione personale; l’individuo percepisce che non cresce personalmente.
• Mancanza di capacità di risoluzione dei problemi e di decisione; la persona sente che le sue capacità diminuiscono, poiché non dovendo affrontare nuove sfide non deve decidere nulla, per cui non può valutare la sua capacità di risolvere i problemi.
• Problemi sociali o di coppia; mentre lui non cresce, può essere che il suo intorno lo faccia, potendosi verificare conflitti per il fatto di non avere sfide o interessi comuni. Questo in alcuni casi può portare all’isolamento.
• Sentirsi annoiato; ritengono che abbiano bisogno di un cambiamento nella loro vita, ma non sanno cosa fare per ottenerlo.

Suggerimenti per uscire dalla zona comfort

Le caratteristiche personali ci fanno uscire più o meno dalla nostra zona di comfort, e studi sul ciclo vitale e le emozioni mostrano che l’età è una delle variabili più rilevanti a questo proposito. Quando siamo giovani abbiamo voglia di espanderci, che la nostra esistenza modifichi l’ambiente in cui viviamo, perché siamo sicuri di poter cambiare il mondo e ci concediamo maggiormente di lasciare la nostra zona di comfort in cambio di assumere certi rischi. Tuttavia, quando invecchiamo, preferiamo assicurare ciò che abbiamo realizzato piuttosto che ricercare nuovi meriti.

Ma se in alcune fasi della vita o circostanze è meglio sentirsi al sicuro, mantenendo quello che abbiamo e mantenendo il nostro livello di calma e benessere personale, rifugiandoci nella nostra zona di comfort, non lasciarla mai, come abbiamo spiegato, può avere conseguenze molto negative, quindi ti offriamo alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere la tua paura di uscire da quell’ambiente protetto in cui a volte ci rinchiudiamo:

• Assumi che la vita ha i suoi rischi e che non si tratta di non decidere, ma di scegliere la soluzione migliore in ogni caso.
• Accetta sensazioni di ansia e insicurezza come parte dell’evoluzione vitale dell’essere umano.
• Relativizza i tuoi pensieri negativi che cercano di immobilizzarti.
• Considera nuove sfide. Anche se a piccoli passi, sentitevi felici di avanzare, ma continuate ad avanzare.
• Sappiate che i cambiamenti portano l’incertezza e che questa sensazione non è cattiva, ma anzi ti aiuta a prevenire errori.
• Prendi di petto la vita: è così come ti aspettavi di vederti? In caso contrario, costruisci un piano per il futuro con obiettivi a breve, medio e lungo termine.

E se non riesco ad uscirne?

Quando non ti senti in grado di farlo da solo, ricorda che la psicoterapia è una procedura efficace per aiutarti a uscire dalla tua zona di comfort. Un psicoterapeuta può aiutarti a diventare consapevole delle tue paure o insicurezze, aiutandoti a scoprire quelle sfide che hai paura di affrontare.

Quando lasciamo la nostra zona di comfort, si attivano tutte le barriere che ci costringono a rimanere in essa. Tieni presente che per raggiungere i tuoi successi e obiettivi è necessario attraversare due zone: quella dei timori e quella dell’apprendimento.

La psicoterapia ti aiuterà a rompere la paura del cambiamento e chiudere con quelle idee irrazionali che possono farti credere di non poter superare una paura perché una volta ci hai provato e non sapevi come farlo.

Allo stesso modo, quando si affrontano nuove realtà, il tuo terapeuta ti aiuterà ad accettare nuove sfide adottando strategie per affrontarle.


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17 Giugno 2020by Velter1

Qual è il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop?

 Credo che sia la domanda che si pongono molte persone in questo periodo…

Stiamo cercando effettivamente di superare un periodo davvero critico ed estenuante per chiunque e finalmente possiamo progressivamente riprendere le nostre vecchie routine quotidiane. Tuttavia, non è facile sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

È evidente infatti che fisicamente non siamo in forma come lo eravamo prima della quarantena: i nostri muscoli non sono così più tonici, la nostra resistenza è diminuita, prima correvamo senza fatica per un’ora e ora abbiamo il fiatone dopo 20 minuti e così via. Il nostro corpo d’altronde si adatta nel bene e nel male alle nuove condizioni di vita.

Anche il nostro focus mentale ha risentito di questo fermo prolungato: come ben saprai, quando delle nuove abitudini si radicano nella nostra vita ed entrano quindi nella nostra Zona di comfort, dopo è davvero dura uscirne fuori.

Ora quindi dobbiamo ritrovare la giusta motivazione per ricominciare a muoverci e riprendere (o iniziare da zero) con le nostre attività fisiche in palestra.

Per ritrovare la giusta spinta dobbiamo quindi capire in primo luogo come e perché andare o ritornare in palestra.

Permettimi una piccola premessa. Se sei riuscito ad allenarti costantemente a casa anche grazie ai nostri video e ai nostri corsi, e sei quindi riuscito a conservare un ritmo di allenamento tutto sommato simile a prima, allora non dovresti avere grandi problemi.

Se al contrario sei stato costretto a una pausa quasi totale, ti sconsiglio veramente di buttarti su ritmi di allenamento sin dall’inizio intensi e impegnativi perché, non essendo al 100% delle tue capacità fisiche, rischieresti solo di farti molto male.

Piuttosto chiedi consiglio a qualche personal trainer e comunque parti da un programma progressivo e più graduale.

Stai leggendo questo articolo per migliorare e non peggiorare la tua condizione fisica!

 

Allenamento

 

Cerca in te stesso la giusta motivazione

Non credere di poter ricominciare (o iniziare da zero) se non sei davvero convinto e motivato che la palestra sia la strada giusta per te. Il primo passo è il più difficile e allora devi avere ben chiaro in mente perché vuoi riprendere con i tuoi allenamenti.

Riporta quindi alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la tua palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, autostima migliore e non avevi il fiatone dopo due rampe di scale, giusto?

Considera però che quando stai fermo per tanto tempo, ti sembrerà di non avere mai fatto esercizi in vita tua (o quasi) quindi imponiti di non strafare e parti prima di tutto con l’idea che dovrai armarti di pazienza e non esigere troppo dal tuo corpo.

L’importante è quindi essere realisti: questo stop forzato di almeno due mesi non ci ha permesso di essere in forma come vorremmo quindi non puoi pretendere di ricominciare da dove ti eri fermato, ma piuttosto recupera il penultimo programma di esercizi.

Inizialmente potrebbe essere molto vantaggioso recarsi in palestra con un amico, un “socio” di allenamento che come te vuole recuperare il tempo perso; in questo modo potrete godere entrambi di un mutuo supporto.

Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, analizzi, poni dei dubbi e più rischi di continuare a star fermo. Se hai deciso di ricominciare non aspettare una settimana: oggi pianifichi i tuoi allenamenti e i tuoi pasti e domani inizi!

“Nello sport, direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione. Devi allenare tanto la mente quanto il corpo.”

(Venus Williams)

Stretching e Riscaldamento

Ora come non mai hai bisogno di curare particolarmente le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching.

I tuoi muscoli non sono più abituati ad esercizi intensi, quindi vanno “coccolati” e preparati adeguatamente allo stress fisico a cui vuoi sottoporli. Il rischio di infortuni come strappi muscolari è d’altronde elevato, quindi sarebbe il caso di evitarli!

Punta a dimagrire e tonificare

In questo articolo non stancherò mai di ripeterlo: se sei stato fermo per tutta la quarantena, allora avrai molto probabilmente perso massa muscolare e preso qualche chiletto.

Non temere e non preoccuparti perché è umanamente normale. Nel primo periodo di recupero dovrai quindi puntare più ad esercizi il cui obiettivo è quello di riportarti ad uno stato ottimale di tonicità e peso.

Di sicuro i migliori allenamenti per dimagrire sono quelli a circuito che durano circa un’ora con poche pause.

Scegli il giusto workout

Credo che orma ti sia chiara la mia regola d’oro per ricominciare: che tu sia in forma o meno, quando ricominci un allenamento dopo un periodo di stop, non esagerare!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body che prevede quindi lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. È proprio adatto a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Con un tipo di esercizi del genere vai infatti a concentrarti non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

Cura la tua dieta

Nel primo punto ti ho parlato di pianificare anche i tuoi pasti. Una buona dieta vive in simbiosi con l’allenamento fisico. Avrai notato anche tu che in questo periodo molte persone ci sono (ri)scoperte ottimi cuochi: sui social quasi tutti hanno fatto a gara a mostrare il piatto migliore cucinato con le proprie mani! Io amo la buona cucina ed in particolare quella casereccia, ma di certo una dieta a base di dolci, pizze e pasta non è proprio la più indicata per riprendere la nostra forma fisica ideale.

Devi quindi recuperare anche le tue sane abitudini alimentari, riducendo in particolari i grassi e i carboidrati in eccesso. Se puoi e ne senti la necessità, ti consiglio di contattare un dietologo per avere una corretta linea guida da seguire.

Questi sono i consigli che mi preme darti per ricominciare ad andare in palestra dopo un lungo periodo di pausa. Ricordati sempre di trovare il giusto equilibrio tra numero di serie da fare e progressione dell’intensità dell’esercizio. Non trascurare quindi come e cosa mangiare prima e dopo il tuo workout ed infine entra nell’ottica che farai fatica per riprendere i giusti ritmi.

Quando penserai di non farcela, che ti sembra di non ottenere risultati, ricorda queste parole del mitico Arny (Arnold Schwarzenegger):

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tua forza. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è la forza!”

Buon allenamento!


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In un periodo particolarmente critico come questo potremmo incappare nella trappola di dimenticare di occuparci di noi stessi sia mentalmente che fisicamente. Oggi voglio quindi ricordarti quanto sia importante continuare a nutrirsi e pensare bene, sempre e comunque!

Questo momento della Storia Umana ci sta davvero mettendo a dura prova: ansia e preoccupazioni sono all’ordine del giorno.

Inoltre, volenti o nolenti, ci siamo ritrovati a dover cambiare drasticamente le nostre abitudini, la nostra routine quotidiana e queste improvvise novità hanno aumentato ulteriormente il livello di stress a cui siamo sottoposti.

Moltissime persone, quando sono negativamente “sovraccaricate”, reagiscono cercando sollievo con soluzioni effimere che producono un momentaneo piacere, ma che alla lunga possono danneggiare ulteriormente la propria condizione psicofisica.

Ad esempio, hai presente coloro che si buttano sul cibo quando vogliono affrontare un importante cambiamento come quello di smettere di fumare?

Oppure quelli che si lamentano continuamente di un problema senza invece cercare una soluzione?

O infine coloro che abusano di sostane alcoliche quando stanno vivendo un periodo davvero brutto?

Senza arrivare a casi estremi è comunque dimostrato che la nostra salute si costruisce partendo da ciò che mangiamo ed infatti la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sostiene che circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitate grazie ad una equilibrata e sana alimentazione.

Ma vediamo ora nel dettaglio qualche consiglio per mangiare il più sano possibile.

“Mangiare è uno dei quattro scopi della vita. Quali siano gli altri tre nessuno lo ha mai saputo.”

(Proverbio cinese)

 

La Spesa Intelligente.

Noi mangiamo ciò che compriamo e quindi per migliorare la nostra alimentazione dobbiamo iniziare dalla nostra lista della spesa. Ritengo infatti davvero importante andare in un supermercato già preparati, ovvero sapendo che cosa si vuole comprare: l’improvvisazione ci spinge difatti a comprare le prime cose che capitano e quindi non sempre le più essenziali (e convenienti).

Se vuoi mangiare sano, devi quindi stillare una lista dei prodotti più salutari per il tuo corpo; infondo una buona dieta è un obiettivo importante da raggiungere e, come tale, va ponderato bene e studiato punto per punto! Inoltre, non devi mai entrare affamato in un supermercato perché rischi di fare acquisti dettati dalla pancia invece che dalla ragione.

Fatte queste due premesse, per fare una spesa intelligente bisogna sempre far attenzione alle etichette dei prodotti (la provenienza, gli ingredienti, la data di scadenza, la dichiarazione nutrizionale) e le promozioni in vigore: gli scaffali sono studiati in modo da spingere i clienti a fare gli acquisti più costosi che non sono necessariamente i migliori in termini di qualità.

Infine, ti consiglierei di controllare il tuo carrello prima di arrivare in cassa e chiederti se tutto quello che hai preso sia effettivamente necessario: col senno di poi (anche pochi minuti dopo) potremmo in effetti renderci conto che qualcosa che abbiamo preso, magari spinti dalla golosità o dalla curiosità, non sono effettivamente così importanti.

Per concludere, la parola d’ordine da usare quando si vuole fare dei buoni acquisti è non avere fretta: devi avere tutto il tempo per muoverti tra quegli scaffali con una particolare attenzione ai dettagli!

Snack salati o dolci? Ok, ma con cautela…

La vita di molte persone è frenetica e spesso si mangia un pasto veloce e frugale. Questo è il motivo per cui gli snack sono un alimento così diffuso nelle nostre case (ma anche nei nostri uffici ed in generale nelle nostre borse!). Il dubbio che comunque molti si pongono è se siano meglio quelli salati o quelli dolci.

Da una parte abbiamo il sale che può favorire l’insorgenza di ipertensione, dall’altra abbiamo invece lo zucchero che influisce, ad esempio, sulla nostra resistenza insulinica. Naturalmente sale e zuccheri sono presenti in quasi tutti gli snack ed è stata dimostrata la correlazione tra problemi di pressione arteriosa, colesterolo e glicemia e abuso di questi alimenti. Di conseguenza la parola d’ordine, in questo caso, è limitarne il consumo quotidiano!

Ad ogni modo la mia classifica personale di snack è la seguente:

Frutta e verdura al primo posto. Questi alimenti vengono spesso bistrattati e confinati come chiusura dei due pasti principali della giornata (pranzo e cena), ma in realtà dovremmo riservare loro un posto decisamente più importante. In primo luogo, non dimentichiamoci che, soprattutto la frutta, hanno davvero un buon sapore!

Inoltre, hanno un’azione davvero positiva sul nostro metabolismo, soprattutto sul nostro sistema cardiovascolare, aiutano a mantenere la pelle bella e a tenere giovane e attivo il nostro cervello.

Non ti ho ancora convinto? Ebbene sappi che frutta e verdura aiutano a ridurre anche i rischi di cancro e di depressione, stimolano il nostro sistema immunitario e facilitano il dimagrimento!

Al secondo posto troviamo gli snack salati che rispetto a quelli dolci hanno un maggior bilanciamento di grassi, carboidrati e proteine (ma attenti al Sale!).

Tuttavia, se proprio non riesci a rinunciare al dolce, allora ti consiglio di prepararli in casa; d’altronde una fetta di torta o un biscotto contengono ulteriori nutrienti rispetto al semplice zucchero che rappresenta tendenzialmente l’unico ingrediente di una caramella o una bevanda zuccherata.

Il vantaggio di un dolce fatto in casa sta nella possibilità di scegliere le materie prime: frutta e uova biologiche e magari zuccheri meno raffinati (zucchero integrale, miele, malto di riso…). In ogni caso ricorda che i dolci, fatti in casa o meno, vanno sempre mangiati con moderazione!

Acqua, quanta ne bevi?

Bere tanta acqua è fondamentale tanto quanto mangiare bene. Solitamente si dice che bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma questo valore può variare in base all’attività motoria svolta, alle proprie condizioni di salute e a quelle ambientali.

A prescindere da queste variabili, è assodato che l’acqua sia il nostro principio vitale per eccellenza e quindi non possiamo trascurarla! Tanto per essere più chiari, il cosiddetto “oro blu” ha effetti positivi sulle nostre difese immunitarie, aiuta la depurazione e la digestione, stimola il recupero delle energie, migliora le nostre capacità cognitive, stimola il metabolismo, migliora la nostra pelle e ci aiuta durante lo sforzo fisico.

Come vedi l’acqua influisce su ogni singolo aspetto della nostra vita, per cui è essenziale abituarci a berne il giusto!

Mangia bene, pensa bene.

Al momento abbiamo parlato di cosa è meglio mangiare per aiutare il nostro corpo a stare bene, ma nel titolo ho citato un altro punto importante, ovvero il pensare bene.

Tieni presente che ogni abitudine, ogni sforzo che tu possa fare, non sarà mai sufficiente se non supportato da un’ottima motivazione e per averla ti occorre una predisposizione mentale corretta. Dobbiamo al poeta romano Giovenale il famoso detto “Mens sana in corpore sano” (mente sana in copro sano) che ha valore anche ai nostri giorni.

Noi siamo ciò che mangiamo, pensiamo e facciamo, quindi per vivere meglio dobbiamo seguire una giusta educazione alimentare e per farlo dobbiamo educare anche la nostra mente ad accettare sane abitudini. Ammetto che non sia facile cambiare stile di vita né tanto meno modo di mangiare, per questo occorre stabilire degli obiettivi precisi e ben determinati.

Dire semplicemente “voglio mangiare bene e dimagrire” ad esempio, non ti farà apprezzare appieno gli aspetti positivi di una dieta a base di frutta, verdura, cereali integrali, fibra e molto ancora. Invece se ti imponi di “volere perdere 6 chili in due mesi”, stai agendo verso una strada ben dettagliata: sai infatti qual è il traguardo che vuoi conoscere perché lo hai valutato e lo hai immaginato perfettamente e non lo hai lasciato avvolto in un’idea nebulosa.

In conclusione, non puoi abituarti a mangiare sano se non sei propositivo verso te stesso, se non sei deciso a cambiare e migliorare te stesso. Quindi cosa aspetti? Inizia sin da ora a nutrire bene la tua mente ed il tuo corpo!