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Fitness

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29 Settembre 2020by Velter0

Hai intenzione di migliorare la tua massa muscolare? Vuoi quindi aumentare i pesi che usi senza ovviamente farti male? Allora sei finito sull’articolo giusto!

Se sei un appassionato di palestra o in generale di fitness e attività fisica, avrai ben chiaro in mente due concetti: miglioramento e sfida. D’altronde chi ama rimanere in forma non persegue semplicemente lo scopo di raggiungere una sana condizione fisica, ma lo fa anche per soddisfare delle proprie esigenze emotive e psicologiche. Un rafforzamento della fiducia in sé stessi, un miglioramento dell’amor proprio, l’acquisizione di self-confident sono infatti traguardi importanti per chi decide di impegnarsi in attività fisiche continue e costanti nel tempo.

Di conseguenza se vuoi crescere psico-fisicamente, devi farlo alzando progressivamente l’asticella della difficoltà degli esercizi che fai.

Oggi ci focalizziamo soprattutto sull’uso dei pesi.

La domanda che ovviamente devi porti non è tanto perché, ma quando aumentare i pesi.

Se infatti ti stai ancora domandando perché dovresti farlo, allora temo che tu non stia cogliendo il principale scopo per cui ti stai allenando. Ogni atleta, professionista o amatoriale, deve necessariamente imporsi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza in ogni momento, spingendosi sempre più avanti, cercando frequentemente di superare i propri limiti.

Muhammad Alì diceva: “ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come una campione.” È proprio questo il motivo per cui dovresti quindi continuare a sudare, faticare e sopportare il dolore quando ti alleni: per dimostrare a te stesso che, se lo vuoi veramente, puoi raggiungere traguardi che non avevi nemmeno preso in considerazione in precedenza!

Uno degli esercizi più faticosi che puoi svolgere è sicuramente quello legato ai pesi. Manubri, bilancieri, cavigliere, dischi sono tutti strumenti utili per ricordati che non c’è gloria senza dolore, ma anche che non è sensato farsi inutilmente male perché hai usato queste attrezzature nel modo sbagliato!

Ti consiglio di seguire queste quattro semplici, ma efficaci indicazioni.

Forza massima e forza esplosiva

Ancora prima di vedere come puoi aumentare i pesi senza farti male, devi porti la seguente domanda.

Vuoi svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o quella esplosiva? La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che utilizzerai.

Per migliorare e aumentare la forza massima, non dovrai superare l’80%-90% del tuo massimale ed eseguire poche ripetizioni (circa 6) e poche serie (da 2 a 5).

Per un allenamento esplosivo, focalizzata sullo sviluppo della potenza muscolare, servono invece carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del tuo massimale e devi effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie.

Non aumentare subito il peso, ma le ripetizioni.

In palestra ho visto spesso uomini e donne che, nel giro di pochi allenamenti, si lasciano trasportare dall’entusiasmo e provano a sollevare ad esempio manubri più pesanti e non contemplati nelle loro schede. Per quanto possa ammirare le loro buone intenzioni, non ti raccomando assolutamente di seguire il loro esempio perché il rischio è quello di danneggiare i propri muscoli. Quando infatti si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, si finisce con svolgere quell’esercizio con movimenti e posture errate e lesive.

Per evitare inutili infortuni, il tuo primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio che devi svolgere in modo da ripeterlo correttamente. D’altronde è come quando da piccolo hai imparato ad andare in bici senza rotelle: prima di toglierle hai dovuto imparare il corretto utilizzo dei pedali e solo dopo hai tolto le rotelline di supporto!

Ti assicuro che una volta imparato l’esercizio potrai procedere con l’aumentare i pesi!

Piccoli incrementi di pesi, grande aumento di forza!

Ti posso assicurare che basta aggiungere anche pochi etti sul bilanciere per ottenere sul lungo termine (intendo qualche mese) un buon sviluppo di forza. È sempre meglio farsi seguire da un personal trainer quando si decide di aumentare la difficoltà dei propri allenamenti, ma ad ogni modo considera non tutti esercizi sono uguali e quindi non esiste una regola matematica grazie alla quale puoi stabilire di quanto aumentare il carico da sollevare. Ad essere sinceri, ci sono esercizi che traggono vantaggio da un aumento del carico ed altri che invece non dipendono necessariamente da quanto sollevi.

Ad esempio, lo squat e lo stacco da terra, come anche la distensione su panca piana con bilanciere sono più legati ai pesi sollevati rispetto invece alle alzate laterali con manubri che invece prediligono una maggior confidenza nella corretta esecuzione del movimento.

Sebbene quindi non ci sia una regola da seguire, potrei dirti che generalmente potresti aumentare il tuo carico di un 5% del precedente; tuttavia mi preme ribadire il concetto che è buona norma imparare in primo luogo ad eseguirlo correttamente, aumentare il numero delle ripetizioni e poi, dopo un mese circa, incrementare il carico.

Se mangi male, non aumenti i pesi!

È bene che tu lo sappia: l’aumento dei carichi e della forza è direttamente proporzionale all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare. Naturalmente il tuo fisico dipende a sua volta da cosa mangi e da come ti nutri. Se il tuo apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non riuscirai pertanto a raggiungere il tuo obiettivo. Il cibo è la tua benzina: se sei sempre in riserva, farai ben pochi chilometri. Devi auto disciplinarti e importi una dieta sana e con il giusto carico di proteine e carboidrati necessari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero che ti fornirà la giusta spinta energetica e anabolica per tutto il periodo in cui dovrai incrementare la tua massa.

Ti posso assicurare che anche il grande Dwayne Johnson sostiene continuamente che “l’alimentazione è davvero importante e non potrò mai sottolinearlo abbastanza”, quindi chi siamo noi per non tenere conto di quanto dice The Rock?

Spero che questi consigli possano esserti utili per decidere come aumentare correttamente i tuoi pesi. Ricordati sempre che le tue attrezzature, i tuoi esercizi, i tuoi carichi sono sempre un mezzo e non il fine da raggiungere!

Buon allenamento!


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25 Agosto 2020by Velter0

Quando si vuole dimagrire, uno dei primi obiettivi che si vuole raggiungere è ridurre il grasso addominale.

Che tu sia un uomo o una donna, ci sono momenti precisi dell’anno in cui i nostri buoni propositi si fanno sentire con più forza. A volte è all’inizio dell’anno, altre volte è prima del periodo estivo per la famosa prova costume, altre volte ancora è alla fine dell’estate per liberarci di quei chiletti presi proprio durante le nostre vacanze. Ad ogni modo quando si pensa di rimettersi in forma, bisogna necessariamente fare i conti con girovita e pancia; d’altronde il grasso addominale è davvero difficile da smaltire.

Non voglio certo demoralizzarti e farti abbandonare ogni tentativo prima ancora di iniziare: ricorda infatti che difficile non vuol dire impossibile! Rimettersi in forma è un intento davvero nobile e può essere raggiunto da chiunque; l’importante è essere consapevoli che bisogna avere la giusta predisposizione mentale per seguire i consigli più corretti e comprendere che senza sforzi, sacrifici e costanza non si ottiene grandi risultati.

Spesso qualcosa ci risulta irraggiungibile solo perché lo focalizziamo così nella nostra testa, quindi in primo luogo cerchiamo di cambiare il nostro modo di concepire la realtà: se vuoi quindi ridurre il tuo grasso addominale, puoi farlo. Punto!

Il primo passo da compiere è prima di tutto conoscere meglio il nostro “nemico”

Cos’è il grasso addominale?

Come ti ho accennato prima, è uno dei tipi di grassi più difficili da smaltire e solitamente è anche uno di quelli che ci da fastidio maggiormente perché effettivamente ci crea un bel problema estetico. Tuttavia non possiamo ridurci a trattarlo come un semplice inestetismo e conviene quindi comprendere meglio la sua natura, come si forma e quindi come si può combattere.

In primo luogo devi sapere che ci sono diversi tipi di adipe:

  • il grasso addominale a cui ci riferiamo solitamente è in realtà il grasso viscerale che ritroviamo tra gli organi interni nella cavità addominale.
  • Il grasso sottocutaneo si deposita invece sopra l’addome, in superficie ed la vera e propria “pancetta” che tanto vogliamo eliminare. Questo tipo di adipe può però presentarsi non solo sulla pancia, ma anche su altre parti del corpo.

Come si forma il grasso addominale?

Le cause sono svariate, ma le possiamo riassumere in tre principali voci: Alimentazione, Ormoni ed Età. Vediamole in dettaglio:

  • A meta del 1800 il filosofo tedesco Ludwig Feurbach sosteneva che “noi siamo quello che mangiamo” ed aveva dannatamente ragione! Infatti il grasso addominale ha origine spesso in un consumo eccessivo di cibo spazzatura, carboidrati, alcolici. Anche le diete che portano ad una perdita drastica di peso possono influire perché causano un aumento dei livelli di cortisolo (per colpa dello stress) che distrugge la massa muscolare e fa accumulare grasso nella zona addominale.
  • L’esercizio fisico fa bene, ma ogni eccesso va sempre evitato: un abuso di attività aerobica comporta infatti un aumento della produzione di ormoni surrenali che favoriscono la formazione di adipe nella zona della pancia.
  • L’età influenza i nostri ormoni: invecchiando sia gli uomini che le donne entrano in determinati stadi (come la menopausa ad esempio) che sono più favorevole alla formazione di grasso addominale.

Quali sono i rischi maggiori?

Sono di fatto due tipologie di grasso differenti: eliminare quello sottocutaneo può essere effettivamente legato ad un motivo estetico, mentre quello addominale ha una valenza più medica perché la sua presenza può compromettere maggiormente il nostro stato di salute in quanto aumenta drasticamente il rischio di contrarre malattie quali il diabete di tipo II, l’infertilità, patologie cardiovascolari, l’osteoporosi e anche i tumori.

Non bisogna comunque sottovalutare nemmeno il grasso viscerale perché fa aumentare la predisposizione del nostro metabolismo alla manifestazione di mal di testa, anche cronici, e nel peggiore dei casi di ictus.

Ora che hai capito meglio con che cosa hai a che fare, vediamo come affrontare efficacemente il nostro problema.

Come ridurre il grasso addominale

Un problema va affrontato alla radice, quindi partiremo proprio dalle cause principali descritte precedentemente. Ovviamente non potendo far nulla se l’età che avanza, affronteremo i temi sulla giusta alimentazione da seguire e delle attività fisiche più adatte al nostro scopo.

L’alimentazione più corretta

Prendi carta e penna: devi avere ben chiaro in mente quali sono i cibi che devono essere sempre presenti sulla tua tavola e quali invece vanno evitati. Ti consiglio davvero di tirare una riga verticale su un foglio, così da dividerlo in due colonne. Nella prima inseriremo gli alimenti “Buoni” e nella seconda quelli “Cattivi”.

Tra quelli buoni avremo:

  • Cibi ricchi di fibre, quindi frutta e verdura (banane, agrumi, ananas, melone, legumi, cereali…). Le fibre fanno in modo che cibo venga digerito più lentamente e, perdurando più a lungo la sensazione di sazietà, si mangi di meno.
  • Alimenti ricchi di Omega 3, presenti in molti pesci (salmone, tonno, sgombro…), legumi, fagioli e frutti come l’avocado: anche questi grassi essenziali aiutano a “domare” la nostra voglia di mangiare.
  • I cereali integrali (quinoa, riso integrale, bulgur, grano saraceno…) aiutano a ridurre in particolare il grasso sulla pancia, quindi quello sottocutaneo.

Tra quelli da evitare ci sono:

  • Gran parte dei prodotti industriali, quali insaccati, snack, merendine, piatti già pronti perché contengono molti grassi saturi e trans.
  • Quasi tutte le bibite gassate e alcolici.
  • In generale tutto ciò che contiene zucchero. Per quanto questo alimento sia una delle nostre principali risorse energetiche, quando viene immagazzinato in quantità eccessive, tutto lo zucchero che non viene convertito in energia, si trasforma in lipidi e quindi grasso.

Un po’ di sano esercizio fisico.

Una dieta sana deve essere accompagnata ad una buona e costante attività fisica per poter ridurre efficacemente il proprio grasso addominale. Ce ne sono tantissimi per cui non potrai più avere scuse perché troverai sicuramente gli esercizi che più si adattano alle tue esigenze.

Ecco i migliori.

Crunch.

Sono molto adatti a eliminare il grasso addominale. Non devi fare altro che:

  • Sdraiarti sulla schiena in posizione supina per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti contro il pavimento;
  • Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90°;
  • Solleva il petto, portandolo verso le gambe e contraendo gli addominali.

Addominali piatti

Simili agli esercizi precedenti, devi svolgerli in questo modo:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Solleva in alto le gambe e tienile dritte;
  • Con le braccia tese, solleva il petto, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani.

Bicicletta.

Un altro esercizio che non richiede nessuna attrezzatura:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa;
  • Contrai gli addominali e nel frattempo solleva la gamba destro, cercando di farle toccare il gomito sinistro;
  • Rifai la stessa cosa, ma con la gamba sinistra ed il gomito destro.

Plan Frontale

Un altro esercizio da fare per terra o su un materassino:

  • Poggia gomiti e avambracci a terra. Solleva il corpo e fai forza sulle punte dei piedi;
  • Mantieni la schiena dritta senza sforza il collo;
  • Conserva questa posizione “a ponte” per almeno 1 minuto.

E questi sono alcuni dei tanti esercizi utili per ridurre il proprio grasso addominale. Potrei continuare ancora per molto, arrivando a scrivere una vera e propria enciclopedia, ma come avrai ormai compreso lo scoglio principale da affrontare non è più il non sapere cosa e come fare per ridurre la propria pancia, ma convincersi che tu hai tutte le capacità e gli strumenti per farlo!

Il famoso allenatore di football americano, Vince Lombardi ha detto: “La differenza tra una persona di successo e un’altra non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà”; tu devi recitare questa frase come un mantra ogni volta che ti stai per allenare.

E allora non perdere altro tempo ed inizia da ora; sii costante e sopporta la fatica e gli sforzi e vedrai che anche tu sarai soddisfatto dei risultati!


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17 Giugno 2020by Velter4

Qual è il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop?

 Credo che sia la domanda che si pongono molte persone in questo periodo…

Stiamo cercando effettivamente di superare un periodo davvero critico ed estenuante per chiunque e finalmente possiamo progressivamente riprendere le nostre vecchie routine quotidiane. Tuttavia, non è facile sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

È evidente infatti che fisicamente non siamo in forma come lo eravamo prima della quarantena: i nostri muscoli non sono così più tonici, la nostra resistenza è diminuita, prima correvamo senza fatica per un’ora e ora abbiamo il fiatone dopo 20 minuti e così via. Il nostro corpo d’altronde si adatta nel bene e nel male alle nuove condizioni di vita.

Anche il nostro focus mentale ha risentito di questo fermo prolungato: come ben saprai, quando delle nuove abitudini si radicano nella nostra vita ed entrano quindi nella nostra Zona di comfort, dopo è davvero dura uscirne fuori.

Ora quindi dobbiamo ritrovare la giusta motivazione per ricominciare a muoverci e riprendere (o iniziare da zero) con le nostre attività fisiche in palestra.

Per ritrovare la giusta spinta dobbiamo quindi capire in primo luogo come e perché andare o ritornare in palestra.

Permettimi una piccola premessa. Se sei riuscito ad allenarti costantemente a casa anche grazie ai nostri video e ai nostri corsi, e sei quindi riuscito a conservare un ritmo di allenamento tutto sommato simile a prima, allora non dovresti avere grandi problemi.

Se al contrario sei stato costretto a una pausa quasi totale, ti sconsiglio veramente di buttarti su ritmi di allenamento sin dall’inizio intensi e impegnativi perché, non essendo al 100% delle tue capacità fisiche, rischieresti solo di farti molto male.

Piuttosto chiedi consiglio a qualche personal trainer e comunque parti da un programma progressivo e più graduale.

Stai leggendo questo articolo per migliorare e non peggiorare la tua condizione fisica!

 

Allenamento

 

Cerca in te stesso la giusta motivazione

Non credere di poter ricominciare (o iniziare da zero) se non sei davvero convinto e motivato che la palestra sia la strada giusta per te. Il primo passo è il più difficile e allora devi avere ben chiaro in mente perché vuoi riprendere con i tuoi allenamenti.

Riporta quindi alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la tua palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, autostima migliore e non avevi il fiatone dopo due rampe di scale, giusto?

Considera però che quando stai fermo per tanto tempo, ti sembrerà di non avere mai fatto esercizi in vita tua (o quasi) quindi imponiti di non strafare e parti prima di tutto con l’idea che dovrai armarti di pazienza e non esigere troppo dal tuo corpo.

L’importante è quindi essere realisti: questo stop forzato di almeno due mesi non ci ha permesso di essere in forma come vorremmo quindi non puoi pretendere di ricominciare da dove ti eri fermato, ma piuttosto recupera il penultimo programma di esercizi.

Inizialmente potrebbe essere molto vantaggioso recarsi in palestra con un amico, un “socio” di allenamento che come te vuole recuperare il tempo perso; in questo modo potrete godere entrambi di un mutuo supporto.

Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, analizzi, poni dei dubbi e più rischi di continuare a star fermo. Se hai deciso di ricominciare non aspettare una settimana: oggi pianifichi i tuoi allenamenti e i tuoi pasti e domani inizi!

“Nello sport, direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione. Devi allenare tanto la mente quanto il corpo.”

(Venus Williams)

Stretching e Riscaldamento

Ora come non mai hai bisogno di curare particolarmente le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching.

I tuoi muscoli non sono più abituati ad esercizi intensi, quindi vanno “coccolati” e preparati adeguatamente allo stress fisico a cui vuoi sottoporli. Il rischio di infortuni come strappi muscolari è d’altronde elevato, quindi sarebbe il caso di evitarli!

Punta a dimagrire e tonificare

In questo articolo non stancherò mai di ripeterlo: se sei stato fermo per tutta la quarantena, allora avrai molto probabilmente perso massa muscolare e preso qualche chiletto.

Non temere e non preoccuparti perché è umanamente normale. Nel primo periodo di recupero dovrai quindi puntare più ad esercizi il cui obiettivo è quello di riportarti ad uno stato ottimale di tonicità e peso.

Di sicuro i migliori allenamenti per dimagrire sono quelli a circuito che durano circa un’ora con poche pause.

Scegli il giusto workout

Credo che orma ti sia chiara la mia regola d’oro per ricominciare: che tu sia in forma o meno, quando ricominci un allenamento dopo un periodo di stop, non esagerare!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body che prevede quindi lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. È proprio adatto a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Con un tipo di esercizi del genere vai infatti a concentrarti non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

Cura la tua dieta

Nel primo punto ti ho parlato di pianificare anche i tuoi pasti. Una buona dieta vive in simbiosi con l’allenamento fisico. Avrai notato anche tu che in questo periodo molte persone ci sono (ri)scoperte ottimi cuochi: sui social quasi tutti hanno fatto a gara a mostrare il piatto migliore cucinato con le proprie mani! Io amo la buona cucina ed in particolare quella casereccia, ma di certo una dieta a base di dolci, pizze e pasta non è proprio la più indicata per riprendere la nostra forma fisica ideale.

Devi quindi recuperare anche le tue sane abitudini alimentari, riducendo in particolari i grassi e i carboidrati in eccesso. Se puoi e ne senti la necessità, ti consiglio di contattare un dietologo per avere una corretta linea guida da seguire.

Questi sono i consigli che mi preme darti per ricominciare ad andare in palestra dopo un lungo periodo di pausa. Ricordati sempre di trovare il giusto equilibrio tra numero di serie da fare e progressione dell’intensità dell’esercizio. Non trascurare quindi come e cosa mangiare prima e dopo il tuo workout ed infine entra nell’ottica che farai fatica per riprendere i giusti ritmi.

Quando penserai di non farcela, che ti sembra di non ottenere risultati, ricorda queste parole del mitico Arny (Arnold Schwarzenegger):

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tua forza. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è la forza!”

Buon allenamento!



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