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16 Luglio 2020by Velter0

La zona di comfort è un ambiente conosciuto che ci fa sentire sicuri e protetti. Ma chi non rischia, non vince e bisogna uscirne per crescere. Questi suggerimenti ti aiuteranno ad abbandonarla senza paura.

Le emozioni sono attualmente di moda, così come i termini relativi alla gestione delle stesse. Ad esempio, nel campo del coaching si parla molto del termine ‘zona di comfort’ per riferirsi a quella zona di funzionamento o forma di esistere in cui ci troviamo bene, senza il disagio o l’ansia che ci possono causare il fatto di assumere dei rischi. Avere una zona di comfort non è solo buono, ma è anche necessario. Tuttavia, non abbandonarla mai può essere pericoloso per il nostro sviluppo personale.

Cos’è la Zona di Comfort?

La zona di comfort è un termine usato nel campo del coaching per fare riferimento a una serie di limiti che una persona si è auto-imposta o ha accettato come stile di vita per evitare di prendere rischi e garantirsi l’assenza di paure o ansie. Nel 2009 White definisce la zona di comfort come “uno stato comportamentale in cui la persona agisce da una posizione di ansia neutrale, portando a termine una serie di comportamenti per raggiungere un livello costante di prestazioni senza senso del rischio”.

Rimanere, pertanto, nella zona di comfort, non deve causarci un benessere derivante da emozionalità positiva (ad es. soddisfazione, orgoglio o entusiasmo). Invece, il benessere deriva dalla mancanza dell’esperienza di emozioni negative come la paura, l’ansia, o di incertezza, visto che la zona di comfort agisce come un rifugio che ci fa sentire al sicuro, dato che rappresenta un ambiente a noi ben noto.

La nostra zona di comfort comprende tutto ciò che di solito facciamo e non ci causa paura (per esempio accettare solo un tipo di posti di lavoro meno qualificati, e non altri in cui sono richieste ulteriori conoscenze o abilità, per paura di non sapere evolvere; mantenere una relazione nonostante si preferisca stare soli), così come le persone con cui viviamo o ci rapportiamo, e in compagnia delle quali ci sentiamo al sicuro, nonostante queste non soddisfino le nostre aspettative (per esempio, continuare con un partner che non ci causa problemi, ma che non ammiriamo o che non ci attrae).

Perché ci rifugiamo nella zona di comfort e quando dobbiamo farlo

Non c’è da meravigliarsi se vogliamo rimanere nel luogo in cui ci sentiamo al sicuro, o accanto alle persone che ci fanno sentire bene. Innanzitutto, il rifugio nella nostra zona di comfort è una strategia adattativa che ci permette di sentirci forti di fronte alle avversità. Immagina il caso di un bambino; il suo primo rifugio, la sua prima zona di comfort, è la sua famiglia e gli amici più vicini. La disponibilità di questa area gli permette di sentirsi forte per affrontare il mondo, percependo di essere importante, a un’età così giovane, per i suoi cari. Soprattutto in questa fase della nostra vita, avere quella zona di comfort in cui ci si sente protetti, è fondamentale per il nostro benessere psichico.

In età adulta, avere una zona di comfort ci permette di essere più rilassati e copre uno dei più importanti bisogni umani: il bisogno di sicurezza e protezione. Allo stesso tempo, avere una zona di comfort nel contesto sociale (ad esempio, avendo familiari fidati o amici pronti ad aiutarci quando ne abbiamo bisogno) è un importante buffer per le emozioni negative come lo stress, oltre a essere un fattore di protezione contro le malattie fisiche e psicologiche.

Ecco perché a volte è consigliabile non lasciare la zona di comfort per poter godere della forza ci offre. Queste situazioni sono tutte quelle in cui la persona soffre di elevati livelli di stress o disagio psichico. Santa Teresa diceva “in tempo di tempeste non fare traslochi” qualcosa che in psicologia interpretiamo dicendo che in tempi di crisi esistenziale, dobbiamo aspettare fino a quando la pressione si riduce per pensare con più calma. Ad esempio, non è il momento di lasciare il mio lavoro di tutta una vita proprio quando ho appena avuto un conflitto in esso, o non è del tutto adeguato nel bel mezzo di una crisi di copia iniziare a prendere in considerazione nuove opzioni.

Tuttavia, cosa succederebbe se quel bambino non lasciasse mai quella zona di comfort offerta dalla sua famiglia e dagli amici. La risposta è ovvia: non crescerebbe. E con il verbo crescere ci riferiamo allo sviluppo personale a cui contribuiscono i conflitti, i dubbi, i successi e i fallimenti, e il modo in cui li affrontiamo. Per questo le persone che non lasciano mai la zona comfort restano per sempre piccole.

Quali sono le conseguenze se non abbandona la zona di comfort.

Rimanere nella nostra zona di comfort può diventare una grande barriera e uno dei principali limiti allo sviluppo personale, visto che perdiamo l’opportunità di affrontare nuove sfide, nuove esperienze, o anche di conoscere nuove persone. Non abbandonare mai l’ambiente conosciuto ridurrà gradualmente le nostre capacità e le nostre aspettative saranno sempre più ridotte. E questo non sarebbe così male se non fosse che questo atteggiamento può anche vedere significativamente diminuita la nostra capacità di essere felici.

Nel suo libro La strada per la felicità, J. Bucay fa riferimento all’importanza dei nostri obiettivi e le aspettative per essere felice. Sembra abbastanza evidente che le persone che si propongono aspettative molto ampie e lontane difficilmente sono felici, e possono sperimentare una dose elevata di frustrazione nella loro vita. Tuttavia, neanche una persona che si presta a obiettivi molto vicini e facilmente raggiungibili, è felice.

Questo secondo tipo di persone sono proprio coloro che rifiutano di lasciare la loro zona di comfort. Queste persone, solitamente di fronte alla paura della frustrazione, e per evitare lo stress che comporta la sfida, decidono di fissare obiettivi che richiedono il minimo sforzo, o pochi cambiamenti nella loro vita, che sono raggiungibili in modo così facile, diminuendo gradualmente quella piccola dose di felicità che inizialmente gli avevano regalato.

Tra le principali conseguenze di non lasciare la nostra zona di comfort ci sono:
• Sperimentare una vasta gamma di emozioni negative, mettendo in evidenza tra queste tristezza, apatia e frustrazione, perché, anche se la persona che permane nella sua zona di comfort non rischia, neanche vincere nulla, perdendo così il potenziale tasso di rinforzo positivo che ci motiva ogni giorno.
• Ridurre i livelli di autostima a causa della mancanza di nuove sfide.
• Sentimento (e in qualche misura la realtà) di limitazione personale; l’individuo percepisce che non cresce personalmente.
• Mancanza di capacità di risoluzione dei problemi e di decisione; la persona sente che le sue capacità diminuiscono, poiché non dovendo affrontare nuove sfide non deve decidere nulla, per cui non può valutare la sua capacità di risolvere i problemi.
• Problemi sociali o di coppia; mentre lui non cresce, può essere che il suo intorno lo faccia, potendosi verificare conflitti per il fatto di non avere sfide o interessi comuni. Questo in alcuni casi può portare all’isolamento.
• Sentirsi annoiato; ritengono che abbiano bisogno di un cambiamento nella loro vita, ma non sanno cosa fare per ottenerlo.

Suggerimenti per uscire dalla zona comfort

Le caratteristiche personali ci fanno uscire più o meno dalla nostra zona di comfort, e studi sul ciclo vitale e le emozioni mostrano che l’età è una delle variabili più rilevanti a questo proposito. Quando siamo giovani abbiamo voglia di espanderci, che la nostra esistenza modifichi l’ambiente in cui viviamo, perché siamo sicuri di poter cambiare il mondo e ci concediamo maggiormente di lasciare la nostra zona di comfort in cambio di assumere certi rischi. Tuttavia, quando invecchiamo, preferiamo assicurare ciò che abbiamo realizzato piuttosto che ricercare nuovi meriti.

Ma se in alcune fasi della vita o circostanze è meglio sentirsi al sicuro, mantenendo quello che abbiamo e mantenendo il nostro livello di calma e benessere personale, rifugiandoci nella nostra zona di comfort, non lasciarla mai, come abbiamo spiegato, può avere conseguenze molto negative, quindi ti offriamo alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere la tua paura di uscire da quell’ambiente protetto in cui a volte ci rinchiudiamo:

• Assumi che la vita ha i suoi rischi e che non si tratta di non decidere, ma di scegliere la soluzione migliore in ogni caso.
• Accetta sensazioni di ansia e insicurezza come parte dell’evoluzione vitale dell’essere umano.
• Relativizza i tuoi pensieri negativi che cercano di immobilizzarti.
• Considera nuove sfide. Anche se a piccoli passi, sentitevi felici di avanzare, ma continuate ad avanzare.
• Sappiate che i cambiamenti portano l’incertezza e che questa sensazione non è cattiva, ma anzi ti aiuta a prevenire errori.
• Prendi di petto la vita: è così come ti aspettavi di vederti? In caso contrario, costruisci un piano per il futuro con obiettivi a breve, medio e lungo termine.

E se non riesco ad uscirne?

Quando non ti senti in grado di farlo da solo, ricorda che la psicoterapia è una procedura efficace per aiutarti a uscire dalla tua zona di comfort. Un psicoterapeuta può aiutarti a diventare consapevole delle tue paure o insicurezze, aiutandoti a scoprire quelle sfide che hai paura di affrontare.

Quando lasciamo la nostra zona di comfort, si attivano tutte le barriere che ci costringono a rimanere in essa. Tieni presente che per raggiungere i tuoi successi e obiettivi è necessario attraversare due zone: quella dei timori e quella dell’apprendimento.

La psicoterapia ti aiuterà a rompere la paura del cambiamento e chiudere con quelle idee irrazionali che possono farti credere di non poter superare una paura perché una volta ci hai provato e non sapevi come farlo.

Allo stesso modo, quando si affrontano nuove realtà, il tuo terapeuta ti aiuterà ad accettare nuove sfide adottando strategie per affrontarle.


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17 Giugno 2020by Velter0

Qual è il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop?

 Credo che sia la domanda che si pongono molte persone in questo periodo…

Stiamo cercando effettivamente di superare un periodo davvero critico ed estenuante per chiunque e finalmente possiamo progressivamente riprendere le nostre vecchie routine quotidiane. Tuttavia, non è facile sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

È evidente infatti che fisicamente non siamo in forma come lo eravamo prima della quarantena: i nostri muscoli non sono così più tonici, la nostra resistenza è diminuita, prima correvamo senza fatica per un’ora e ora abbiamo il fiatone dopo 20 minuti e così via. Il nostro corpo d’altronde si adatta nel bene e nel male alle nuove condizioni di vita.

Anche il nostro focus mentale ha risentito di questo fermo prolungato: come ben saprai, quando delle nuove abitudini si radicano nella nostra vita ed entrano quindi nella nostra Zona di comfort, dopo è davvero dura uscirne fuori.

Ora quindi dobbiamo ritrovare la giusta motivazione per ricominciare a muoverci e riprendere (o iniziare da zero) con le nostre attività fisiche in palestra.

Per ritrovare la giusta spinta dobbiamo quindi capire in primo luogo come e perché andare o ritornare in palestra.

Permettimi una piccola premessa. Se sei riuscito ad allenarti costantemente a casa anche grazie ai nostri video e ai nostri corsi, e sei quindi riuscito a conservare un ritmo di allenamento tutto sommato simile a prima, allora non dovresti avere grandi problemi.

Se al contrario sei stato costretto a una pausa quasi totale, ti sconsiglio veramente di buttarti su ritmi di allenamento sin dall’inizio intensi e impegnativi perché, non essendo al 100% delle tue capacità fisiche, rischieresti solo di farti molto male.

Piuttosto chiedi consiglio a qualche personal trainer e comunque parti da un programma progressivo e più graduale.

Stai leggendo questo articolo per migliorare e non peggiorare la tua condizione fisica!

 

Allenamento

 

Cerca in te stesso la giusta motivazione

Non credere di poter ricominciare (o iniziare da zero) se non sei davvero convinto e motivato che la palestra sia la strada giusta per te. Il primo passo è il più difficile e allora devi avere ben chiaro in mente perché vuoi riprendere con i tuoi allenamenti.

Riporta quindi alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la tua palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, autostima migliore e non avevi il fiatone dopo due rampe di scale, giusto?

Considera però che quando stai fermo per tanto tempo, ti sembrerà di non avere mai fatto esercizi in vita tua (o quasi) quindi imponiti di non strafare e parti prima di tutto con l’idea che dovrai armarti di pazienza e non esigere troppo dal tuo corpo.

L’importante è quindi essere realisti: questo stop forzato di almeno due mesi non ci ha permesso di essere in forma come vorremmo quindi non puoi pretendere di ricominciare da dove ti eri fermato, ma piuttosto recupera il penultimo programma di esercizi.

Inizialmente potrebbe essere molto vantaggioso recarsi in palestra con un amico, un “socio” di allenamento che come te vuole recuperare il tempo perso; in questo modo potrete godere entrambi di un mutuo supporto.

Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, analizzi, poni dei dubbi e più rischi di continuare a star fermo. Se hai deciso di ricominciare non aspettare una settimana: oggi pianifichi i tuoi allenamenti e i tuoi pasti e domani inizi!

“Nello sport, direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione. Devi allenare tanto la mente quanto il corpo.”

(Venus Williams)

Stretching e Riscaldamento

Ora come non mai hai bisogno di curare particolarmente le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching.

I tuoi muscoli non sono più abituati ad esercizi intensi, quindi vanno “coccolati” e preparati adeguatamente allo stress fisico a cui vuoi sottoporli. Il rischio di infortuni come strappi muscolari è d’altronde elevato, quindi sarebbe il caso di evitarli!

Punta a dimagrire e tonificare

In questo articolo non stancherò mai di ripeterlo: se sei stato fermo per tutta la quarantena, allora avrai molto probabilmente perso massa muscolare e preso qualche chiletto.

Non temere e non preoccuparti perché è umanamente normale. Nel primo periodo di recupero dovrai quindi puntare più ad esercizi il cui obiettivo è quello di riportarti ad uno stato ottimale di tonicità e peso.

Di sicuro i migliori allenamenti per dimagrire sono quelli a circuito che durano circa un’ora con poche pause.

Scegli il giusto workout

Credo che orma ti sia chiara la mia regola d’oro per ricominciare: che tu sia in forma o meno, quando ricominci un allenamento dopo un periodo di stop, non esagerare!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body che prevede quindi lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. È proprio adatto a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Con un tipo di esercizi del genere vai infatti a concentrarti non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

Cura la tua dieta

Nel primo punto ti ho parlato di pianificare anche i tuoi pasti. Una buona dieta vive in simbiosi con l’allenamento fisico. Avrai notato anche tu che in questo periodo molte persone ci sono (ri)scoperte ottimi cuochi: sui social quasi tutti hanno fatto a gara a mostrare il piatto migliore cucinato con le proprie mani! Io amo la buona cucina ed in particolare quella casereccia, ma di certo una dieta a base di dolci, pizze e pasta non è proprio la più indicata per riprendere la nostra forma fisica ideale.

Devi quindi recuperare anche le tue sane abitudini alimentari, riducendo in particolari i grassi e i carboidrati in eccesso. Se puoi e ne senti la necessità, ti consiglio di contattare un dietologo per avere una corretta linea guida da seguire.

Questi sono i consigli che mi preme darti per ricominciare ad andare in palestra dopo un lungo periodo di pausa. Ricordati sempre di trovare il giusto equilibrio tra numero di serie da fare e progressione dell’intensità dell’esercizio. Non trascurare quindi come e cosa mangiare prima e dopo il tuo workout ed infine entra nell’ottica che farai fatica per riprendere i giusti ritmi.

Quando penserai di non farcela, che ti sembra di non ottenere risultati, ricorda queste parole del mitico Arny (Arnold Schwarzenegger):

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tua forza. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è la forza!”

Buon allenamento!