Quando si vuole dimagrire, uno dei primi obiettivi che si vuole raggiungere è ridurre il grasso addominale.
Che tu sia un uomo o una donna, ci sono momenti precisi dell’anno in cui i nostri buoni propositi si fanno sentire con più forza. A volte è all’inizio dell’anno, altre volte è prima del periodo estivo per la famosa prova costume, altre volte ancora è alla fine dell’estate per liberarci di quei chiletti presi proprio durante le nostre vacanze. Ad ogni modo quando si pensa di rimettersi in forma, bisogna necessariamente fare i conti con girovita e pancia; d’altronde il grasso addominale è davvero difficile da smaltire.
Non voglio certo demoralizzarti e farti abbandonare ogni tentativo prima ancora di iniziare: ricorda infatti che difficile non vuol dire impossibile! Rimettersi in forma è un intento davvero nobile e può essere raggiunto da chiunque; l’importante è essere consapevoli che bisogna avere la giusta predisposizione mentale per seguire i consigli più corretti e comprendere che senza sforzi, sacrifici e costanza non si ottiene grandi risultati.
Spesso qualcosa ci risulta irraggiungibile solo perché lo focalizziamo così nella nostra testa, quindi in primo luogo cerchiamo di cambiare il nostro modo di concepire la realtà: se vuoi quindi ridurre il tuo grasso addominale, puoi farlo. Punto!
Il primo passo da compiere è prima di tutto conoscere meglio il nostro “nemico” …
Cos’è il grasso addominale?
Come ti ho accennato prima, è uno dei tipi di grassi più difficili da smaltire e solitamente è anche uno di quelli che ci da fastidio maggiormente perché effettivamente ci crea un bel problema estetico. Tuttavia non possiamo ridurci a trattarlo come un semplice inestetismo e conviene quindi comprendere meglio la sua natura, come si forma e quindi come si può combattere.
In primo luogo devi sapere che ci sono diversi tipi di adipe:
- il grasso addominale a cui ci riferiamo solitamente è in realtà il grasso viscerale che ritroviamo tra gli organi interni nella cavità addominale.
- Il grasso sottocutaneo si deposita invece sopra l’addome, in superficie ed la vera e propria “pancetta” che tanto vogliamo eliminare. Questo tipo di adipe può però presentarsi non solo sulla pancia, ma anche su altre parti del corpo.
Come si forma il grasso addominale?
Le cause sono svariate, ma le possiamo riassumere in tre principali voci: Alimentazione, Ormoni ed Età. Vediamole in dettaglio:
- A meta del 1800 il filosofo tedesco Ludwig Feurbach sosteneva che “noi siamo quello che mangiamo” ed aveva dannatamente ragione! Infatti il grasso addominale ha origine spesso in un consumo eccessivo di cibo spazzatura, carboidrati, alcolici. Anche le diete che portano ad una perdita drastica di peso possono influire perché causano un aumento dei livelli di cortisolo (per colpa dello stress) che distrugge la massa muscolare e fa accumulare grasso nella zona addominale.
- L’esercizio fisico fa bene, ma ogni eccesso va sempre evitato: un abuso di attività aerobica comporta infatti un aumento della produzione di ormoni surrenali che favoriscono la formazione di adipe nella zona della pancia.
- L’età influenza i nostri ormoni: invecchiando sia gli uomini che le donne entrano in determinati stadi (come la menopausa ad esempio) che sono più favorevole alla formazione di grasso addominale.
Quali sono i rischi maggiori?
Sono di fatto due tipologie di grasso differenti: eliminare quello sottocutaneo può essere effettivamente legato ad un motivo estetico, mentre quello addominale ha una valenza più medica perché la sua presenza può compromettere maggiormente il nostro stato di salute in quanto aumenta drasticamente il rischio di contrarre malattie quali il diabete di tipo II, l’infertilità, patologie cardiovascolari, l’osteoporosi e anche i tumori.
Non bisogna comunque sottovalutare nemmeno il grasso viscerale perché fa aumentare la predisposizione del nostro metabolismo alla manifestazione di mal di testa, anche cronici, e nel peggiore dei casi di ictus.
Ora che hai capito meglio con che cosa hai a che fare, vediamo come affrontare efficacemente il nostro problema.
Come ridurre il grasso addominale
Un problema va affrontato alla radice, quindi partiremo proprio dalle cause principali descritte precedentemente. Ovviamente non potendo far nulla se l’età che avanza, affronteremo i temi sulla giusta alimentazione da seguire e delle attività fisiche più adatte al nostro scopo.
L’alimentazione più corretta
Prendi carta e penna: devi avere ben chiaro in mente quali sono i cibi che devono essere sempre presenti sulla tua tavola e quali invece vanno evitati. Ti consiglio davvero di tirare una riga verticale su un foglio, così da dividerlo in due colonne. Nella prima inseriremo gli alimenti “Buoni” e nella seconda quelli “Cattivi”.
Tra quelli buoni avremo:
- Cibi ricchi di fibre, quindi frutta e verdura (banane, agrumi, ananas, melone, legumi, cereali…). Le fibre fanno in modo che cibo venga digerito più lentamente e, perdurando più a lungo la sensazione di sazietà, si mangi di meno.
- Alimenti ricchi di Omega 3, presenti in molti pesci (salmone, tonno, sgombro…), legumi, fagioli e frutti come l’avocado: anche questi grassi essenziali aiutano a “domare” la nostra voglia di mangiare.
- I cereali integrali (quinoa, riso integrale, bulgur, grano saraceno…) aiutano a ridurre in particolare il grasso sulla pancia, quindi quello sottocutaneo.
Tra quelli da evitare ci sono:
- Gran parte dei prodotti industriali, quali insaccati, snack, merendine, piatti già pronti perché contengono molti grassi saturi e trans.
- Quasi tutte le bibite gassate e alcolici.
- In generale tutto ciò che contiene zucchero. Per quanto questo alimento sia una delle nostre principali risorse energetiche, quando viene immagazzinato in quantità eccessive, tutto lo zucchero che non viene convertito in energia, si trasforma in lipidi e quindi grasso.
Un po’ di sano esercizio fisico.
Una dieta sana deve essere accompagnata ad una buona e costante attività fisica per poter ridurre efficacemente il proprio grasso addominale. Ce ne sono tantissimi per cui non potrai più avere scuse perché troverai sicuramente gli esercizi che più si adattano alle tue esigenze.
Ecco i migliori.
Crunch.
Sono molto adatti a eliminare il grasso addominale. Non devi fare altro che:
- Sdraiarti sulla schiena in posizione supina per terra o sopra un materassino;
- Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti contro il pavimento;
- Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90°;
- Solleva il petto, portandolo verso le gambe e contraendo gli addominali.
Addominali piatti
Simili agli esercizi precedenti, devi svolgerli in questo modo:
- Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
- Solleva in alto le gambe e tienile dritte;
- Con le braccia tese, solleva il petto, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani.
Bicicletta.
Un altro esercizio che non richiede nessuna attrezzatura:
- Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
- Porta le mani dietro la testa;
- Contrai gli addominali e nel frattempo solleva la gamba destro, cercando di farle toccare il gomito sinistro;
- Rifai la stessa cosa, ma con la gamba sinistra ed il gomito destro.
Plan Frontale
Un altro esercizio da fare per terra o su un materassino:
- Poggia gomiti e avambracci a terra. Solleva il corpo e fai forza sulle punte dei piedi;
- Mantieni la schiena dritta senza sforza il collo;
- Conserva questa posizione “a ponte” per almeno 1 minuto.
E questi sono alcuni dei tanti esercizi utili per ridurre il proprio grasso addominale. Potrei continuare ancora per molto, arrivando a scrivere una vera e propria enciclopedia, ma come avrai ormai compreso lo scoglio principale da affrontare non è più il non sapere cosa e come fare per ridurre la propria pancia, ma convincersi che tu hai tutte le capacità e gli strumenti per farlo!
Il famoso allenatore di football americano, Vince Lombardi ha detto: “La differenza tra una persona di successo e un’altra non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà”; tu devi recitare questa frase come un mantra ogni volta che ti stai per allenare.
E allora non perdere altro tempo ed inizia da ora; sii costante e sopporta la fatica e gli sforzi e vedrai che anche tu sarai soddisfatto dei risultati!
