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Alimentazione

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25 Agosto 2020by Velter0

Quando si vuole dimagrire, uno dei primi obiettivi che si vuole raggiungere è ridurre il grasso addominale.

Che tu sia un uomo o una donna, ci sono momenti precisi dell’anno in cui i nostri buoni propositi si fanno sentire con più forza. A volte è all’inizio dell’anno, altre volte è prima del periodo estivo per la famosa prova costume, altre volte ancora è alla fine dell’estate per liberarci di quei chiletti presi proprio durante le nostre vacanze. Ad ogni modo quando si pensa di rimettersi in forma, bisogna necessariamente fare i conti con girovita e pancia; d’altronde il grasso addominale è davvero difficile da smaltire.

Non voglio certo demoralizzarti e farti abbandonare ogni tentativo prima ancora di iniziare: ricorda infatti che difficile non vuol dire impossibile! Rimettersi in forma è un intento davvero nobile e può essere raggiunto da chiunque; l’importante è essere consapevoli che bisogna avere la giusta predisposizione mentale per seguire i consigli più corretti e comprendere che senza sforzi, sacrifici e costanza non si ottiene grandi risultati.

Spesso qualcosa ci risulta irraggiungibile solo perché lo focalizziamo così nella nostra testa, quindi in primo luogo cerchiamo di cambiare il nostro modo di concepire la realtà: se vuoi quindi ridurre il tuo grasso addominale, puoi farlo. Punto!

Il primo passo da compiere è prima di tutto conoscere meglio il nostro “nemico”

Cos’è il grasso addominale?

Come ti ho accennato prima, è uno dei tipi di grassi più difficili da smaltire e solitamente è anche uno di quelli che ci da fastidio maggiormente perché effettivamente ci crea un bel problema estetico. Tuttavia non possiamo ridurci a trattarlo come un semplice inestetismo e conviene quindi comprendere meglio la sua natura, come si forma e quindi come si può combattere.

In primo luogo devi sapere che ci sono diversi tipi di adipe:

  • il grasso addominale a cui ci riferiamo solitamente è in realtà il grasso viscerale che ritroviamo tra gli organi interni nella cavità addominale.
  • Il grasso sottocutaneo si deposita invece sopra l’addome, in superficie ed la vera e propria “pancetta” che tanto vogliamo eliminare. Questo tipo di adipe può però presentarsi non solo sulla pancia, ma anche su altre parti del corpo.

Come si forma il grasso addominale?

Le cause sono svariate, ma le possiamo riassumere in tre principali voci: Alimentazione, Ormoni ed Età. Vediamole in dettaglio:

  • A meta del 1800 il filosofo tedesco Ludwig Feurbach sosteneva che “noi siamo quello che mangiamo” ed aveva dannatamente ragione! Infatti il grasso addominale ha origine spesso in un consumo eccessivo di cibo spazzatura, carboidrati, alcolici. Anche le diete che portano ad una perdita drastica di peso possono influire perché causano un aumento dei livelli di cortisolo (per colpa dello stress) che distrugge la massa muscolare e fa accumulare grasso nella zona addominale.
  • L’esercizio fisico fa bene, ma ogni eccesso va sempre evitato: un abuso di attività aerobica comporta infatti un aumento della produzione di ormoni surrenali che favoriscono la formazione di adipe nella zona della pancia.
  • L’età influenza i nostri ormoni: invecchiando sia gli uomini che le donne entrano in determinati stadi (come la menopausa ad esempio) che sono più favorevole alla formazione di grasso addominale.

Quali sono i rischi maggiori?

Sono di fatto due tipologie di grasso differenti: eliminare quello sottocutaneo può essere effettivamente legato ad un motivo estetico, mentre quello addominale ha una valenza più medica perché la sua presenza può compromettere maggiormente il nostro stato di salute in quanto aumenta drasticamente il rischio di contrarre malattie quali il diabete di tipo II, l’infertilità, patologie cardiovascolari, l’osteoporosi e anche i tumori.

Non bisogna comunque sottovalutare nemmeno il grasso viscerale perché fa aumentare la predisposizione del nostro metabolismo alla manifestazione di mal di testa, anche cronici, e nel peggiore dei casi di ictus.

Ora che hai capito meglio con che cosa hai a che fare, vediamo come affrontare efficacemente il nostro problema.

Come ridurre il grasso addominale

Un problema va affrontato alla radice, quindi partiremo proprio dalle cause principali descritte precedentemente. Ovviamente non potendo far nulla se l’età che avanza, affronteremo i temi sulla giusta alimentazione da seguire e delle attività fisiche più adatte al nostro scopo.

L’alimentazione più corretta

Prendi carta e penna: devi avere ben chiaro in mente quali sono i cibi che devono essere sempre presenti sulla tua tavola e quali invece vanno evitati. Ti consiglio davvero di tirare una riga verticale su un foglio, così da dividerlo in due colonne. Nella prima inseriremo gli alimenti “Buoni” e nella seconda quelli “Cattivi”.

Tra quelli buoni avremo:

  • Cibi ricchi di fibre, quindi frutta e verdura (banane, agrumi, ananas, melone, legumi, cereali…). Le fibre fanno in modo che cibo venga digerito più lentamente e, perdurando più a lungo la sensazione di sazietà, si mangi di meno.
  • Alimenti ricchi di Omega 3, presenti in molti pesci (salmone, tonno, sgombro…), legumi, fagioli e frutti come l’avocado: anche questi grassi essenziali aiutano a “domare” la nostra voglia di mangiare.
  • I cereali integrali (quinoa, riso integrale, bulgur, grano saraceno…) aiutano a ridurre in particolare il grasso sulla pancia, quindi quello sottocutaneo.

Tra quelli da evitare ci sono:

  • Gran parte dei prodotti industriali, quali insaccati, snack, merendine, piatti già pronti perché contengono molti grassi saturi e trans.
  • Quasi tutte le bibite gassate e alcolici.
  • In generale tutto ciò che contiene zucchero. Per quanto questo alimento sia una delle nostre principali risorse energetiche, quando viene immagazzinato in quantità eccessive, tutto lo zucchero che non viene convertito in energia, si trasforma in lipidi e quindi grasso.

Un po’ di sano esercizio fisico.

Una dieta sana deve essere accompagnata ad una buona e costante attività fisica per poter ridurre efficacemente il proprio grasso addominale. Ce ne sono tantissimi per cui non potrai più avere scuse perché troverai sicuramente gli esercizi che più si adattano alle tue esigenze.

Ecco i migliori.

Crunch.

Sono molto adatti a eliminare il grasso addominale. Non devi fare altro che:

  • Sdraiarti sulla schiena in posizione supina per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti contro il pavimento;
  • Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90°;
  • Solleva il petto, portandolo verso le gambe e contraendo gli addominali.

Addominali piatti

Simili agli esercizi precedenti, devi svolgerli in questo modo:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Solleva in alto le gambe e tienile dritte;
  • Con le braccia tese, solleva il petto, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani.

Bicicletta.

Un altro esercizio che non richiede nessuna attrezzatura:

  • Sdraiati sulla schiena per terra o sopra un materassino;
  • Porta le mani dietro la testa;
  • Contrai gli addominali e nel frattempo solleva la gamba destro, cercando di farle toccare il gomito sinistro;
  • Rifai la stessa cosa, ma con la gamba sinistra ed il gomito destro.

Plan Frontale

Un altro esercizio da fare per terra o su un materassino:

  • Poggia gomiti e avambracci a terra. Solleva il corpo e fai forza sulle punte dei piedi;
  • Mantieni la schiena dritta senza sforza il collo;
  • Conserva questa posizione “a ponte” per almeno 1 minuto.

E questi sono alcuni dei tanti esercizi utili per ridurre il proprio grasso addominale. Potrei continuare ancora per molto, arrivando a scrivere una vera e propria enciclopedia, ma come avrai ormai compreso lo scoglio principale da affrontare non è più il non sapere cosa e come fare per ridurre la propria pancia, ma convincersi che tu hai tutte le capacità e gli strumenti per farlo!

Il famoso allenatore di football americano, Vince Lombardi ha detto: “La differenza tra una persona di successo e un’altra non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà”; tu devi recitare questa frase come un mantra ogni volta che ti stai per allenare.

E allora non perdere altro tempo ed inizia da ora; sii costante e sopporta la fatica e gli sforzi e vedrai che anche tu sarai soddisfatto dei risultati!


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In un periodo particolarmente critico come questo potremmo incappare nella trappola di dimenticare di occuparci di noi stessi sia mentalmente che fisicamente. Oggi voglio quindi ricordarti quanto sia importante continuare a nutrirsi e pensare bene, sempre e comunque!

Questo momento della Storia Umana ci sta davvero mettendo a dura prova: ansia e preoccupazioni sono all’ordine del giorno.

Inoltre, volenti o nolenti, ci siamo ritrovati a dover cambiare drasticamente le nostre abitudini, la nostra routine quotidiana e queste improvvise novità hanno aumentato ulteriormente il livello di stress a cui siamo sottoposti.

Moltissime persone, quando sono negativamente “sovraccaricate”, reagiscono cercando sollievo con soluzioni effimere che producono un momentaneo piacere, ma che alla lunga possono danneggiare ulteriormente la propria condizione psicofisica.

Ad esempio, hai presente coloro che si buttano sul cibo quando vogliono affrontare un importante cambiamento come quello di smettere di fumare?

Oppure quelli che si lamentano continuamente di un problema senza invece cercare una soluzione?

O infine coloro che abusano di sostane alcoliche quando stanno vivendo un periodo davvero brutto?

Senza arrivare a casi estremi è comunque dimostrato che la nostra salute si costruisce partendo da ciò che mangiamo ed infatti la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sostiene che circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitate grazie ad una equilibrata e sana alimentazione.

Ma vediamo ora nel dettaglio qualche consiglio per mangiare il più sano possibile.

“Mangiare è uno dei quattro scopi della vita. Quali siano gli altri tre nessuno lo ha mai saputo.”

(Proverbio cinese)

 

La Spesa Intelligente.

Noi mangiamo ciò che compriamo e quindi per migliorare la nostra alimentazione dobbiamo iniziare dalla nostra lista della spesa. Ritengo infatti davvero importante andare in un supermercato già preparati, ovvero sapendo che cosa si vuole comprare: l’improvvisazione ci spinge difatti a comprare le prime cose che capitano e quindi non sempre le più essenziali (e convenienti).

Se vuoi mangiare sano, devi quindi stillare una lista dei prodotti più salutari per il tuo corpo; infondo una buona dieta è un obiettivo importante da raggiungere e, come tale, va ponderato bene e studiato punto per punto! Inoltre, non devi mai entrare affamato in un supermercato perché rischi di fare acquisti dettati dalla pancia invece che dalla ragione.

Fatte queste due premesse, per fare una spesa intelligente bisogna sempre far attenzione alle etichette dei prodotti (la provenienza, gli ingredienti, la data di scadenza, la dichiarazione nutrizionale) e le promozioni in vigore: gli scaffali sono studiati in modo da spingere i clienti a fare gli acquisti più costosi che non sono necessariamente i migliori in termini di qualità.

Infine, ti consiglierei di controllare il tuo carrello prima di arrivare in cassa e chiederti se tutto quello che hai preso sia effettivamente necessario: col senno di poi (anche pochi minuti dopo) potremmo in effetti renderci conto che qualcosa che abbiamo preso, magari spinti dalla golosità o dalla curiosità, non sono effettivamente così importanti.

Per concludere, la parola d’ordine da usare quando si vuole fare dei buoni acquisti è non avere fretta: devi avere tutto il tempo per muoverti tra quegli scaffali con una particolare attenzione ai dettagli!

Snack salati o dolci? Ok, ma con cautela…

La vita di molte persone è frenetica e spesso si mangia un pasto veloce e frugale. Questo è il motivo per cui gli snack sono un alimento così diffuso nelle nostre case (ma anche nei nostri uffici ed in generale nelle nostre borse!). Il dubbio che comunque molti si pongono è se siano meglio quelli salati o quelli dolci.

Da una parte abbiamo il sale che può favorire l’insorgenza di ipertensione, dall’altra abbiamo invece lo zucchero che influisce, ad esempio, sulla nostra resistenza insulinica. Naturalmente sale e zuccheri sono presenti in quasi tutti gli snack ed è stata dimostrata la correlazione tra problemi di pressione arteriosa, colesterolo e glicemia e abuso di questi alimenti. Di conseguenza la parola d’ordine, in questo caso, è limitarne il consumo quotidiano!

Ad ogni modo la mia classifica personale di snack è la seguente:

Frutta e verdura al primo posto. Questi alimenti vengono spesso bistrattati e confinati come chiusura dei due pasti principali della giornata (pranzo e cena), ma in realtà dovremmo riservare loro un posto decisamente più importante. In primo luogo, non dimentichiamoci che, soprattutto la frutta, hanno davvero un buon sapore!

Inoltre, hanno un’azione davvero positiva sul nostro metabolismo, soprattutto sul nostro sistema cardiovascolare, aiutano a mantenere la pelle bella e a tenere giovane e attivo il nostro cervello.

Non ti ho ancora convinto? Ebbene sappi che frutta e verdura aiutano a ridurre anche i rischi di cancro e di depressione, stimolano il nostro sistema immunitario e facilitano il dimagrimento!

Al secondo posto troviamo gli snack salati che rispetto a quelli dolci hanno un maggior bilanciamento di grassi, carboidrati e proteine (ma attenti al Sale!).

Tuttavia, se proprio non riesci a rinunciare al dolce, allora ti consiglio di prepararli in casa; d’altronde una fetta di torta o un biscotto contengono ulteriori nutrienti rispetto al semplice zucchero che rappresenta tendenzialmente l’unico ingrediente di una caramella o una bevanda zuccherata.

Il vantaggio di un dolce fatto in casa sta nella possibilità di scegliere le materie prime: frutta e uova biologiche e magari zuccheri meno raffinati (zucchero integrale, miele, malto di riso…). In ogni caso ricorda che i dolci, fatti in casa o meno, vanno sempre mangiati con moderazione!

Acqua, quanta ne bevi?

Bere tanta acqua è fondamentale tanto quanto mangiare bene. Solitamente si dice che bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma questo valore può variare in base all’attività motoria svolta, alle proprie condizioni di salute e a quelle ambientali.

A prescindere da queste variabili, è assodato che l’acqua sia il nostro principio vitale per eccellenza e quindi non possiamo trascurarla! Tanto per essere più chiari, il cosiddetto “oro blu” ha effetti positivi sulle nostre difese immunitarie, aiuta la depurazione e la digestione, stimola il recupero delle energie, migliora le nostre capacità cognitive, stimola il metabolismo, migliora la nostra pelle e ci aiuta durante lo sforzo fisico.

Come vedi l’acqua influisce su ogni singolo aspetto della nostra vita, per cui è essenziale abituarci a berne il giusto!

Mangia bene, pensa bene.

Al momento abbiamo parlato di cosa è meglio mangiare per aiutare il nostro corpo a stare bene, ma nel titolo ho citato un altro punto importante, ovvero il pensare bene.

Tieni presente che ogni abitudine, ogni sforzo che tu possa fare, non sarà mai sufficiente se non supportato da un’ottima motivazione e per averla ti occorre una predisposizione mentale corretta. Dobbiamo al poeta romano Giovenale il famoso detto “Mens sana in corpore sano” (mente sana in copro sano) che ha valore anche ai nostri giorni.

Noi siamo ciò che mangiamo, pensiamo e facciamo, quindi per vivere meglio dobbiamo seguire una giusta educazione alimentare e per farlo dobbiamo educare anche la nostra mente ad accettare sane abitudini. Ammetto che non sia facile cambiare stile di vita né tanto meno modo di mangiare, per questo occorre stabilire degli obiettivi precisi e ben determinati.

Dire semplicemente “voglio mangiare bene e dimagrire” ad esempio, non ti farà apprezzare appieno gli aspetti positivi di una dieta a base di frutta, verdura, cereali integrali, fibra e molto ancora. Invece se ti imponi di “volere perdere 6 chili in due mesi”, stai agendo verso una strada ben dettagliata: sai infatti qual è il traguardo che vuoi conoscere perché lo hai valutato e lo hai immaginato perfettamente e non lo hai lasciato avvolto in un’idea nebulosa.

In conclusione, non puoi abituarti a mangiare sano se non sei propositivo verso te stesso, se non sei deciso a cambiare e migliorare te stesso. Quindi cosa aspetti? Inizia sin da ora a nutrire bene la tua mente ed il tuo corpo!



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