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2020 Settembre

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29 Settembre 2020by Velter0

Hai intenzione di migliorare la tua massa muscolare? Vuoi quindi aumentare i pesi che usi senza ovviamente farti male? Allora sei finito sull’articolo giusto!

Se sei un appassionato di palestra o in generale di fitness e attività fisica, avrai ben chiaro in mente due concetti: miglioramento e sfida. D’altronde chi ama rimanere in forma non persegue semplicemente lo scopo di raggiungere una sana condizione fisica, ma lo fa anche per soddisfare delle proprie esigenze emotive e psicologiche. Un rafforzamento della fiducia in sé stessi, un miglioramento dell’amor proprio, l’acquisizione di self-confident sono infatti traguardi importanti per chi decide di impegnarsi in attività fisiche continue e costanti nel tempo.

Di conseguenza se vuoi crescere psico-fisicamente, devi farlo alzando progressivamente l’asticella della difficoltà degli esercizi che fai.

Oggi ci focalizziamo soprattutto sull’uso dei pesi.

La domanda che ovviamente devi porti non è tanto perché, ma quando aumentare i pesi.

Se infatti ti stai ancora domandando perché dovresti farlo, allora temo che tu non stia cogliendo il principale scopo per cui ti stai allenando. Ogni atleta, professionista o amatoriale, deve necessariamente imporsi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza in ogni momento, spingendosi sempre più avanti, cercando frequentemente di superare i propri limiti.

Muhammad Alì diceva: “ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come una campione.” È proprio questo il motivo per cui dovresti quindi continuare a sudare, faticare e sopportare il dolore quando ti alleni: per dimostrare a te stesso che, se lo vuoi veramente, puoi raggiungere traguardi che non avevi nemmeno preso in considerazione in precedenza!

Uno degli esercizi più faticosi che puoi svolgere è sicuramente quello legato ai pesi. Manubri, bilancieri, cavigliere, dischi sono tutti strumenti utili per ricordati che non c’è gloria senza dolore, ma anche che non è sensato farsi inutilmente male perché hai usato queste attrezzature nel modo sbagliato!

Ti consiglio di seguire queste quattro semplici, ma efficaci indicazioni.

Forza massima e forza esplosiva

Ancora prima di vedere come puoi aumentare i pesi senza farti male, devi porti la seguente domanda.

Vuoi svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o quella esplosiva? La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che utilizzerai.

Per migliorare e aumentare la forza massima, non dovrai superare l’80%-90% del tuo massimale ed eseguire poche ripetizioni (circa 6) e poche serie (da 2 a 5).

Per un allenamento esplosivo, focalizzata sullo sviluppo della potenza muscolare, servono invece carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del tuo massimale e devi effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie.

Non aumentare subito il peso, ma le ripetizioni.

In palestra ho visto spesso uomini e donne che, nel giro di pochi allenamenti, si lasciano trasportare dall’entusiasmo e provano a sollevare ad esempio manubri più pesanti e non contemplati nelle loro schede. Per quanto possa ammirare le loro buone intenzioni, non ti raccomando assolutamente di seguire il loro esempio perché il rischio è quello di danneggiare i propri muscoli. Quando infatti si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, si finisce con svolgere quell’esercizio con movimenti e posture errate e lesive.

Per evitare inutili infortuni, il tuo primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio che devi svolgere in modo da ripeterlo correttamente. D’altronde è come quando da piccolo hai imparato ad andare in bici senza rotelle: prima di toglierle hai dovuto imparare il corretto utilizzo dei pedali e solo dopo hai tolto le rotelline di supporto!

Ti assicuro che una volta imparato l’esercizio potrai procedere con l’aumentare i pesi!

Piccoli incrementi di pesi, grande aumento di forza!

Ti posso assicurare che basta aggiungere anche pochi etti sul bilanciere per ottenere sul lungo termine (intendo qualche mese) un buon sviluppo di forza. È sempre meglio farsi seguire da un personal trainer quando si decide di aumentare la difficoltà dei propri allenamenti, ma ad ogni modo considera non tutti esercizi sono uguali e quindi non esiste una regola matematica grazie alla quale puoi stabilire di quanto aumentare il carico da sollevare. Ad essere sinceri, ci sono esercizi che traggono vantaggio da un aumento del carico ed altri che invece non dipendono necessariamente da quanto sollevi.

Ad esempio, lo squat e lo stacco da terra, come anche la distensione su panca piana con bilanciere sono più legati ai pesi sollevati rispetto invece alle alzate laterali con manubri che invece prediligono una maggior confidenza nella corretta esecuzione del movimento.

Sebbene quindi non ci sia una regola da seguire, potrei dirti che generalmente potresti aumentare il tuo carico di un 5% del precedente; tuttavia mi preme ribadire il concetto che è buona norma imparare in primo luogo ad eseguirlo correttamente, aumentare il numero delle ripetizioni e poi, dopo un mese circa, incrementare il carico.

Se mangi male, non aumenti i pesi!

È bene che tu lo sappia: l’aumento dei carichi e della forza è direttamente proporzionale all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare. Naturalmente il tuo fisico dipende a sua volta da cosa mangi e da come ti nutri. Se il tuo apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non riuscirai pertanto a raggiungere il tuo obiettivo. Il cibo è la tua benzina: se sei sempre in riserva, farai ben pochi chilometri. Devi auto disciplinarti e importi una dieta sana e con il giusto carico di proteine e carboidrati necessari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero che ti fornirà la giusta spinta energetica e anabolica per tutto il periodo in cui dovrai incrementare la tua massa.

Ti posso assicurare che anche il grande Dwayne Johnson sostiene continuamente che “l’alimentazione è davvero importante e non potrò mai sottolinearlo abbastanza”, quindi chi siamo noi per non tenere conto di quanto dice The Rock?

Spero che questi consigli possano esserti utili per decidere come aumentare correttamente i tuoi pesi. Ricordati sempre che le tue attrezzature, i tuoi esercizi, i tuoi carichi sono sempre un mezzo e non il fine da raggiungere!

Buon allenamento!


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21 Settembre 2020by Velter1

Non c’è niente di meglio che godersi delle meritate vacanze per staccare la spina dai propri impegni quotidiani.

Tutti noi desideriamo le ferie soprattutto dopo una lunga sessione d’esami o uno stressante periodo lavorativo. In generale ognuno di noi dovrebbe allontanarsi dalla propria routine quotidiana per qualche giorno per poter ricaricare le proprie batterie; d’altronde non siamo macchine e se non ci fermiamo ogni tanto, rischiano di non reggere i ritmi di ogni giorno.

Naturalmente ognuno ha i propri gusti, quindi c’è chi adora andare al mare, chi preferisce la montagna e chi ancora la tranquillità della campagna. Inoltre, tutti noi conosciamo persone che preferiscono un albergo con tutti i comfort e altri invece che scelgono soluzioni più “selvagge”; in fondo il bello delle vacanze è che ce ne sono per tutti i gusti! Al di là di dove siamo stati e di come abbiamo passato i nostri giorni di riposo, quando si torna a casa sorge un problema comune a tutti noi: la ripresa delle nostre routine normali.

Dov’è finita la voglia di allenarsi?

Una delle cose più difficili da recuperare, è tra l’altro, proprio la voglia di ricominciare ad allenarsi. Le ferie sono infatti un periodo in cui ci concediamo giustamente più vizi: un aperitivo in più in riva al mare, una buonissima cena gastronomica per conoscere i migliori piatti delle terre che stiamo visitando o semplicemente la voglia di rilassarsi, leggendo per diverse ore su un’amaca al fresco degli alberi nel silenzio della campagna. Non temere, non voglio dire che tu abbia sbagliato a lasciarti andare ad eccessivo relax e “bagordi” perché sono certo che te li sei più che meritati, tuttavia quando ritorni in città, a casa tua, ti potrebbe risultare molto, ma molto difficile anche solo pensare di riprendere in mano i tuoi pesi o le tue scarpe da corsa. In questi casi la sola idea di sudare e faticare rischia di mettere all’angolo il desiderio di rimettersi in forma e così potresti cadere nel tranello della procrastinazione, ovvero rimandare sempre al giorno dopo, l’inizio dei tuoi allenamenti.

In questo articolo voglio quindi darti 5 consigli su come ricominciare gli allenamenti dopo un bel periodo di pausa.

Non dipende dal tempo, ma da te.

In primo luogo, devi però sapere che non esiste un numero preciso di giorni oltre il quale si supera il “punto di non ritorno” e si perdono le abitudini acquisite in precedenza. Per quanto sia vero che più si sta fermi e più è difficile ricominciare, posso garantirti che ci sono persone in grado di godersi vacanze di un mese o più e riprendere quindi la propria solita vita come se non si fossero mai fermate e altre a cui basta anche un solo fine settimana lungo (4-5 giorni) per scombussolare i propri ritmi quotidiani.

In pratica, come avrai già capito, tutto dipende da te, dal tuo mindset e quindi dalla tua predisposizione a riprendere un’abitudine da cui ti sei temporaneamente allontanato. Fortunatamente puoi allenare anche la tua voglia di rimetterti in forma!

È quindi fondamentale prepararsi mentalmente al rientro ancor prima di partire per le meritatissime vacanze. Con questo non ti sto proponendo di portarti le preoccupazioni tipiche del lavoro, della scuola, della vita di tutti i giorni anche durante le ferie, ma ti voglio semplicemente invitare a preparare non solo i bagagli per le vacanze, ma anche quelli per il rientro.

Mi spiego meglio: prima di chiudere la porta di casa per il mare o la montagna, lascia sul tuo letto la borsa già pronta per la palestra, oppure maglietta e calzoncini per la corsa. È un piccolo, semplice accorgimento, ma il fatto di essere già pronto per la tua attività sportiva, ti aiuterà a non rimandare ad un domani imprecisato la ripresa dei tuoi allenamenti. Il trucco sta nel non permettere alla tua mente di dimenticarsi dell’importanza di prendersi costantemente cura del proprio corpo. Se hai ben presente il motivo per cui fai qualcosa, allora la tua motivazione non si perderà in un bicchier d’acqua!

Prepara un programma di ripresa.

È quindi ormai chiaro che per allenare bene il corpo devi fare altrettanto con la mente. Di conseguenza non puoi lasciare molto al caso, ma devi preparare un preciso piano di risveglio muscolare. Voglio innanzitutto farti notare che se la tua pausa è stata alquanto lunga (ad esempio 3 settimane) non puoi certamente ripartire da dove eri arrivato perché i tuoi muscoli hanno bisogno di riattivarsi progressivamente.

In poche parole, devi andarci piano: diminuisci leggermente il carico dei pesi, chiedi consiglio al tuo personal trainer che probabilmente ti preparerà una scheda di ripresa, fai una corsa più breve oppure riparti con qualche camminata a passo veloce, se preferisci. Personalmente preferisco ributtarmi su esercizi Total Body in modo da riattivare tutto il mio apparato muscolare e non trascurare nulla. L’importante è mantenere una certa costanza, senza avere però fretta di raggiungere nuovamente i ritmi precedenti. Non devi perdere tempo, ma certamente non devi nemmeno mettere a rischio la tua salute.

Mangia bene e sano.

Solitamente durante le vacanze ci lascia andare un po’: ci regaliamo infatti pasti più sostanziosi, qualche bicchiere di vino in più, un cocktail extra per concludere una piacevole serata. Se questo è tollerabile (e aggiungerei anche meritato) durante una pausa di relax, non è tuttavia consigliabile nella vita di tutti i giorni. Devi quindi dedicarti a ripulire il tuo corpo da tutti quelle calorie in più che potresti aver accumulato nei tuoi giorni di stop. Scegli quindi cibi più sani come frutta, verdura, legumi per smaltire i grassi in eccesso e gustati qualche tisana depurativa. Non puoi pensare di caricarti usando l’alimentazione sbagliata; sarebbe come fare il pieno di benzina ad una macchina che va a diesel!

Non farti distrarre.

Durante le vacanze è più che normale lasciarsi andare anche a futili distrazioni, come ad esempio passare un bel po’ di tempo con lo smartphone mentre si è sdraiati a prendere il sole in spiaggia. Ora è però arrivato il tempo di focalizzarsi totalmente sugli obiettivi da raggiungere!

Ad esempio…

  • quando è arrivato il momento degli allenamenti, lascia perdere il cellulare, a meno che tu non debba usarlo per la nostra APP di fitness
  • Quando vieni in palestra, non perdere troppo tempo in chiacchiere.

Insomma, fai in modo che le distrazioni che ti sei concesso sotto l’ombrellone, non ti seguano anche una volta rientrato a casa!

Inserisci qualcosa di nuovo.

Spesso l’ostacolo più grande che impedisce di ricominciare ad allenarsi è il non voler riprendere la monotonia della vita quotidiana. L’idea di svegliarsi presto, andare a lavorare o a scuola, ributtarsi nel traffico e negli impegni di ogni giorno, possono effettivamente demotivarti a riprendere anche le sane abitudini come, per l’appunto, l’esercizio fisico, soprattutto quando hai ancora ben vivi i ricordi delle belle giornate passate in ferie.

Inserire qualcosa di nuovo nella tua vecchia routine può darti quindi una mano a ritrovare la tua voglia di fare.

Puoi ad esempio percorrere una strada diversa per andare a lavoro, oppure svegliarti 15 minuti prima la mattina così da goderti con più calma la colazione oppure fare la spesa in un nuovo supermercato e preparare il prossimo esame in biblioteca invece che a casa. Introdurre qualcosa di nuovo può aiutarti a dare quella spinta in più per riprendere anche le cose vecchie. Provare non ti costa nulla, quindi fallo!

Questo era l’ultimo dei 5 consigli per ricominciare ad allenarsi dopo una vacanza, spero ti possano essere utili. Buon allenamento!