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17 Giugno 2020by Velter0

Qual è il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop?

 Credo che sia la domanda che si pongono molte persone in questo periodo…

Stiamo cercando effettivamente di superare un periodo davvero critico ed estenuante per chiunque e finalmente possiamo progressivamente riprendere le nostre vecchie routine quotidiane. Tuttavia, non è facile sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

È evidente infatti che fisicamente non siamo in forma come lo eravamo prima della quarantena: i nostri muscoli non sono così più tonici, la nostra resistenza è diminuita, prima correvamo senza fatica per un’ora e ora abbiamo il fiatone dopo 20 minuti e così via. Il nostro corpo d’altronde si adatta nel bene e nel male alle nuove condizioni di vita.

Anche il nostro focus mentale ha risentito di questo fermo prolungato: come ben saprai, quando delle nuove abitudini si radicano nella nostra vita ed entrano quindi nella nostra Zona di comfort, dopo è davvero dura uscirne fuori.

Ora quindi dobbiamo ritrovare la giusta motivazione per ricominciare a muoverci e riprendere (o iniziare da zero) con le nostre attività fisiche in palestra.

Per ritrovare la giusta spinta dobbiamo quindi capire in primo luogo come e perché andare o ritornare in palestra.

Permettimi una piccola premessa. Se sei riuscito ad allenarti costantemente a casa anche grazie ai nostri video e ai nostri corsi, e sei quindi riuscito a conservare un ritmo di allenamento tutto sommato simile a prima, allora non dovresti avere grandi problemi.

Se al contrario sei stato costretto a una pausa quasi totale, ti sconsiglio veramente di buttarti su ritmi di allenamento sin dall’inizio intensi e impegnativi perché, non essendo al 100% delle tue capacità fisiche, rischieresti solo di farti molto male.

Piuttosto chiedi consiglio a qualche personal trainer e comunque parti da un programma progressivo e più graduale.

Stai leggendo questo articolo per migliorare e non peggiorare la tua condizione fisica!

 

Allenamento

 

Cerca in te stesso la giusta motivazione

Non credere di poter ricominciare (o iniziare da zero) se non sei davvero convinto e motivato che la palestra sia la strada giusta per te. Il primo passo è il più difficile e allora devi avere ben chiaro in mente perché vuoi riprendere con i tuoi allenamenti.

Riporta quindi alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la tua palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, autostima migliore e non avevi il fiatone dopo due rampe di scale, giusto?

Considera però che quando stai fermo per tanto tempo, ti sembrerà di non avere mai fatto esercizi in vita tua (o quasi) quindi imponiti di non strafare e parti prima di tutto con l’idea che dovrai armarti di pazienza e non esigere troppo dal tuo corpo.

L’importante è quindi essere realisti: questo stop forzato di almeno due mesi non ci ha permesso di essere in forma come vorremmo quindi non puoi pretendere di ricominciare da dove ti eri fermato, ma piuttosto recupera il penultimo programma di esercizi.

Inizialmente potrebbe essere molto vantaggioso recarsi in palestra con un amico, un “socio” di allenamento che come te vuole recuperare il tempo perso; in questo modo potrete godere entrambi di un mutuo supporto.

Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, analizzi, poni dei dubbi e più rischi di continuare a star fermo. Se hai deciso di ricominciare non aspettare una settimana: oggi pianifichi i tuoi allenamenti e i tuoi pasti e domani inizi!

“Nello sport, direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione. Devi allenare tanto la mente quanto il corpo.”

(Venus Williams)

Stretching e Riscaldamento

Ora come non mai hai bisogno di curare particolarmente le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching.

I tuoi muscoli non sono più abituati ad esercizi intensi, quindi vanno “coccolati” e preparati adeguatamente allo stress fisico a cui vuoi sottoporli. Il rischio di infortuni come strappi muscolari è d’altronde elevato, quindi sarebbe il caso di evitarli!

Punta a dimagrire e tonificare

In questo articolo non stancherò mai di ripeterlo: se sei stato fermo per tutta la quarantena, allora avrai molto probabilmente perso massa muscolare e preso qualche chiletto.

Non temere e non preoccuparti perché è umanamente normale. Nel primo periodo di recupero dovrai quindi puntare più ad esercizi il cui obiettivo è quello di riportarti ad uno stato ottimale di tonicità e peso.

Di sicuro i migliori allenamenti per dimagrire sono quelli a circuito che durano circa un’ora con poche pause.

Scegli il giusto workout

Credo che orma ti sia chiara la mia regola d’oro per ricominciare: che tu sia in forma o meno, quando ricominci un allenamento dopo un periodo di stop, non esagerare!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body che prevede quindi lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. È proprio adatto a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Con un tipo di esercizi del genere vai infatti a concentrarti non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

Cura la tua dieta

Nel primo punto ti ho parlato di pianificare anche i tuoi pasti. Una buona dieta vive in simbiosi con l’allenamento fisico. Avrai notato anche tu che in questo periodo molte persone ci sono (ri)scoperte ottimi cuochi: sui social quasi tutti hanno fatto a gara a mostrare il piatto migliore cucinato con le proprie mani! Io amo la buona cucina ed in particolare quella casereccia, ma di certo una dieta a base di dolci, pizze e pasta non è proprio la più indicata per riprendere la nostra forma fisica ideale.

Devi quindi recuperare anche le tue sane abitudini alimentari, riducendo in particolari i grassi e i carboidrati in eccesso. Se puoi e ne senti la necessità, ti consiglio di contattare un dietologo per avere una corretta linea guida da seguire.

Questi sono i consigli che mi preme darti per ricominciare ad andare in palestra dopo un lungo periodo di pausa. Ricordati sempre di trovare il giusto equilibrio tra numero di serie da fare e progressione dell’intensità dell’esercizio. Non trascurare quindi come e cosa mangiare prima e dopo il tuo workout ed infine entra nell’ottica che farai fatica per riprendere i giusti ritmi.

Quando penserai di non farcela, che ti sembra di non ottenere risultati, ricorda queste parole del mitico Arny (Arnold Schwarzenegger):

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tua forza. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è la forza!”

Buon allenamento!


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In un periodo particolarmente critico come questo potremmo incappare nella trappola di dimenticare di occuparci di noi stessi sia mentalmente che fisicamente. Oggi voglio quindi ricordarti quanto sia importante continuare a nutrirsi e pensare bene, sempre e comunque!

Questo momento della Storia Umana ci sta davvero mettendo a dura prova: ansia e preoccupazioni sono all’ordine del giorno.

Inoltre, volenti o nolenti, ci siamo ritrovati a dover cambiare drasticamente le nostre abitudini, la nostra routine quotidiana e queste improvvise novità hanno aumentato ulteriormente il livello di stress a cui siamo sottoposti.

Moltissime persone, quando sono negativamente “sovraccaricate”, reagiscono cercando sollievo con soluzioni effimere che producono un momentaneo piacere, ma che alla lunga possono danneggiare ulteriormente la propria condizione psicofisica.

Ad esempio, hai presente coloro che si buttano sul cibo quando vogliono affrontare un importante cambiamento come quello di smettere di fumare?

Oppure quelli che si lamentano continuamente di un problema senza invece cercare una soluzione?

O infine coloro che abusano di sostane alcoliche quando stanno vivendo un periodo davvero brutto?

Senza arrivare a casi estremi è comunque dimostrato che la nostra salute si costruisce partendo da ciò che mangiamo ed infatti la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sostiene che circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitate grazie ad una equilibrata e sana alimentazione.

Ma vediamo ora nel dettaglio qualche consiglio per mangiare il più sano possibile.

“Mangiare è uno dei quattro scopi della vita. Quali siano gli altri tre nessuno lo ha mai saputo.”

(Proverbio cinese)

 

La Spesa Intelligente.

Noi mangiamo ciò che compriamo e quindi per migliorare la nostra alimentazione dobbiamo iniziare dalla nostra lista della spesa. Ritengo infatti davvero importante andare in un supermercato già preparati, ovvero sapendo che cosa si vuole comprare: l’improvvisazione ci spinge difatti a comprare le prime cose che capitano e quindi non sempre le più essenziali (e convenienti).

Se vuoi mangiare sano, devi quindi stillare una lista dei prodotti più salutari per il tuo corpo; infondo una buona dieta è un obiettivo importante da raggiungere e, come tale, va ponderato bene e studiato punto per punto! Inoltre, non devi mai entrare affamato in un supermercato perché rischi di fare acquisti dettati dalla pancia invece che dalla ragione.

Fatte queste due premesse, per fare una spesa intelligente bisogna sempre far attenzione alle etichette dei prodotti (la provenienza, gli ingredienti, la data di scadenza, la dichiarazione nutrizionale) e le promozioni in vigore: gli scaffali sono studiati in modo da spingere i clienti a fare gli acquisti più costosi che non sono necessariamente i migliori in termini di qualità.

Infine, ti consiglierei di controllare il tuo carrello prima di arrivare in cassa e chiederti se tutto quello che hai preso sia effettivamente necessario: col senno di poi (anche pochi minuti dopo) potremmo in effetti renderci conto che qualcosa che abbiamo preso, magari spinti dalla golosità o dalla curiosità, non sono effettivamente così importanti.

Per concludere, la parola d’ordine da usare quando si vuole fare dei buoni acquisti è non avere fretta: devi avere tutto il tempo per muoverti tra quegli scaffali con una particolare attenzione ai dettagli!

Snack salati o dolci? Ok, ma con cautela…

La vita di molte persone è frenetica e spesso si mangia un pasto veloce e frugale. Questo è il motivo per cui gli snack sono un alimento così diffuso nelle nostre case (ma anche nei nostri uffici ed in generale nelle nostre borse!). Il dubbio che comunque molti si pongono è se siano meglio quelli salati o quelli dolci.

Da una parte abbiamo il sale che può favorire l’insorgenza di ipertensione, dall’altra abbiamo invece lo zucchero che influisce, ad esempio, sulla nostra resistenza insulinica. Naturalmente sale e zuccheri sono presenti in quasi tutti gli snack ed è stata dimostrata la correlazione tra problemi di pressione arteriosa, colesterolo e glicemia e abuso di questi alimenti. Di conseguenza la parola d’ordine, in questo caso, è limitarne il consumo quotidiano!

Ad ogni modo la mia classifica personale di snack è la seguente:

Frutta e verdura al primo posto. Questi alimenti vengono spesso bistrattati e confinati come chiusura dei due pasti principali della giornata (pranzo e cena), ma in realtà dovremmo riservare loro un posto decisamente più importante. In primo luogo, non dimentichiamoci che, soprattutto la frutta, hanno davvero un buon sapore!

Inoltre, hanno un’azione davvero positiva sul nostro metabolismo, soprattutto sul nostro sistema cardiovascolare, aiutano a mantenere la pelle bella e a tenere giovane e attivo il nostro cervello.

Non ti ho ancora convinto? Ebbene sappi che frutta e verdura aiutano a ridurre anche i rischi di cancro e di depressione, stimolano il nostro sistema immunitario e facilitano il dimagrimento!

Al secondo posto troviamo gli snack salati che rispetto a quelli dolci hanno un maggior bilanciamento di grassi, carboidrati e proteine (ma attenti al Sale!).

Tuttavia, se proprio non riesci a rinunciare al dolce, allora ti consiglio di prepararli in casa; d’altronde una fetta di torta o un biscotto contengono ulteriori nutrienti rispetto al semplice zucchero che rappresenta tendenzialmente l’unico ingrediente di una caramella o una bevanda zuccherata.

Il vantaggio di un dolce fatto in casa sta nella possibilità di scegliere le materie prime: frutta e uova biologiche e magari zuccheri meno raffinati (zucchero integrale, miele, malto di riso…). In ogni caso ricorda che i dolci, fatti in casa o meno, vanno sempre mangiati con moderazione!

Acqua, quanta ne bevi?

Bere tanta acqua è fondamentale tanto quanto mangiare bene. Solitamente si dice che bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma questo valore può variare in base all’attività motoria svolta, alle proprie condizioni di salute e a quelle ambientali.

A prescindere da queste variabili, è assodato che l’acqua sia il nostro principio vitale per eccellenza e quindi non possiamo trascurarla! Tanto per essere più chiari, il cosiddetto “oro blu” ha effetti positivi sulle nostre difese immunitarie, aiuta la depurazione e la digestione, stimola il recupero delle energie, migliora le nostre capacità cognitive, stimola il metabolismo, migliora la nostra pelle e ci aiuta durante lo sforzo fisico.

Come vedi l’acqua influisce su ogni singolo aspetto della nostra vita, per cui è essenziale abituarci a berne il giusto!

Mangia bene, pensa bene.

Al momento abbiamo parlato di cosa è meglio mangiare per aiutare il nostro corpo a stare bene, ma nel titolo ho citato un altro punto importante, ovvero il pensare bene.

Tieni presente che ogni abitudine, ogni sforzo che tu possa fare, non sarà mai sufficiente se non supportato da un’ottima motivazione e per averla ti occorre una predisposizione mentale corretta. Dobbiamo al poeta romano Giovenale il famoso detto “Mens sana in corpore sano” (mente sana in copro sano) che ha valore anche ai nostri giorni.

Noi siamo ciò che mangiamo, pensiamo e facciamo, quindi per vivere meglio dobbiamo seguire una giusta educazione alimentare e per farlo dobbiamo educare anche la nostra mente ad accettare sane abitudini. Ammetto che non sia facile cambiare stile di vita né tanto meno modo di mangiare, per questo occorre stabilire degli obiettivi precisi e ben determinati.

Dire semplicemente “voglio mangiare bene e dimagrire” ad esempio, non ti farà apprezzare appieno gli aspetti positivi di una dieta a base di frutta, verdura, cereali integrali, fibra e molto ancora. Invece se ti imponi di “volere perdere 6 chili in due mesi”, stai agendo verso una strada ben dettagliata: sai infatti qual è il traguardo che vuoi conoscere perché lo hai valutato e lo hai immaginato perfettamente e non lo hai lasciato avvolto in un’idea nebulosa.

In conclusione, non puoi abituarti a mangiare sano se non sei propositivo verso te stesso, se non sei deciso a cambiare e migliorare te stesso. Quindi cosa aspetti? Inizia sin da ora a nutrire bene la tua mente ed il tuo corpo!